در یک رژیم غذایی متعادل و سالم، هدف مصرف غذاهایی است که هم از نظر ارزش غذایی کامل باشند و هم کالری کمی داشته باشند. املت سبزیجات یکی از این غذاهاست که به خوبی نیازهای ما را در این زمینه تامین می‌کند. در این مقاله از بلاگ لقمه، با طرز تهیه املت سبزیجات رژیمی آشنا می‌شویم و به بررسی کالری املت و ارزش‌های تغذیه‌ای آن می‌پردازیم.
چرا املت سبزیجات؟
املت سبزیجات به دلیل استفاده از انواع سبزیجات تازه، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این سبزیجات نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حفظ سلامت پوست و مو دارند. همچنین، به دلیل وجود تخم‌مرغ که منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا است، این املت بسیار سیرکننده بوده و انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزمره را تامین می‌کند.
پروتئین موجود در تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن ضروری هستند. به علاوه، کالری املت سبزیجات پایین است، که می‌تواند در مسیر کاهش وزن یا کنترل وزن به شما کمک کند. این غذا با ایجاد احساس سیری طولانی مدت، از پرخوری جلوگیری می‌کند و به حفظ تعادل انرژی در بدن کمک می‌نماید. بنابراین، این غذا می‌تواند انتخابی عالی برای افرادی باشد که به دنبال یک وعده مغذی و کم‌کالری هستند.
مواد لازم برای تهیه املت سبزیجات رژیمی
- ۲ قاشق چای‌خوری (۸ گرم) روغن زیتون
- ۱ پیاز قرمز متوسط (۱۴۵ گرم)، پوست کنده و ریز خرد شده
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای کوچک (۳۱ گرم)، دانه گرفته و ریز خرد شده
- ۱ لیوان قارچ دکمه‌ای، ورقه شده و پخته شده
- ۴ عدد سفیده تخم‌مرغ بزرگ (۱۳۲ گرم)
- ۱/۴ فنجان (۶۱ گرم) شیر کم‌چرب
- ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پنیر چدار رنده شده
این مواد برای تهیه یک املت سبزیجات رژیمی کافی است.
طرز تهیه املت سبزیجات رژیمی
- روغن زیتون را در تابه‌ای بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کرده و به مقدار دلخواه نمک و فلفل بزنید. پیاز را به مدت ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
- قارچ‌ها را به تابه اضافه کنید و آن‌ها را تفت دهید تا به طور یکنواخت پخته و طعم‌دار شوند. سپس مخلوط پیاز و قارچ را در یک بشقاب جداگانه بریزید و کنار بگذارید.
- تابه را با یک حوله کاغذی تمیز کنید. سپس کف تابه را با اسپری روغن زیتون دوباره چرب کرده و روی حرارت متوسط گرم کنید.
- در یک کاسه متوسط، سفیده‌های تخم‌مرغ را با همزن یا چنگال خوب بزنید و شیر کم‌چرب را به آن اضافه کنید. مخلوط را هم بزنید تا کاملاً یک‌دست شود.
- نیمی از مخلوط سفیده و شیر را در تابه بریزید و تابه را بچرخانید تا مخلوط به طور یکنواخت کف تابه پخش شود.
- وقتی کف سفیده خودش را گرفت، نیمی از سبزیجات را روی نصف تابه بریزید. سپس دو قاشق غذاخوری پنیر چدار روی آن پخش کنید. با استفاده از یک کاردک، نیمه خالی سفیده را روی مخلوط سبزیجات و پنیر برگردانید. بگذارید املت به مدت ۱ دقیقه یا تا زمانی که پنیر کاملاً نرم شود، پخته شود.
پس از پخت، املت را به یک بشقاب منتقل کنید و از وسط نصف کنید. اکنون املت سبزیجات شما آماده سرو است. نوش جان!
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای املت سبزیجات
کالری یک پرس املت سبزیجات حدود ۱۶۰ کالری است. این املت شامل ۹ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۱۴ گرم پروتئین و ۱ گرم فیبر است. این ویژگی‌ها نشان‌دهنده یک غذای کم‌کالری و مغذی هستند که می‌تواند به راحتی در رژیم‌های غذایی مختلف جای گیرد.
چربی موجود در این املت عمدتاً از روغن زیتون و پنیر تأمین می‌شود که منابع چربی‌های سالم هستند. کربوهیدرات‌های آن از سبزیجات می‌آیند که قند خون را به آرامی بالا می‌برند. پروتئین بالای آن از سفیده تخم‌مرغ تأمین می‌شود که برای حفظ و رشد عضلات ضروری است. فیبر موجود در سبزیجات به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
کالری یک بشقاب املت بسته به مواد استفاده شده ممکن است کمی تغییر کند، اما به طور کلی یک گزینه سالم برای وعده‌های غذایی است.
انواع املت سبزیجات
انواع املت سبزیجات می‌توانند با ترکیب‌های مختلفی از سبزیجات تهیه شوند. هر کدام از این سبزیجات ارزش تغذیه‌ای خاص خود را دارند:
- گوجه‌فرنگی: سرشار از لیکوپن، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است که برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مفید هستند.
- اسفناج: منبع غنی از آهن، فولات و ویتامین K است که برای خون‌سازی و سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.
- کدو: کم‌کالری و سرشار از ویتامین A و C است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.
- هویج: منبع عالی بتاکاروتن است که برای سلامت چشم‌ها و پوست ضروری است.
- فلفل دلمه‌ای: سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- قارچ: منبع خوبی از سلنیوم و ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی مفید هستند.
املت با سبزیجات همچنین می‌تواند با اضافه کردن موادی مانند پنیر فتا یا سبزیجات معطر مانند جعفری، ریحان یا نعناع طعم‌دهی شود. این مواد علاوه بر افزودن طعم، ارزش تغذیه‌ای املت را نیز افزایش می‌دهند.
املت سبزیجات برای صبحانه
املت سبزیجات برای صبحانه یک انتخاب عالی است. این غذا نه تنها مغذی است، بلکه به دلیل سادگی و سرعت در تهیه، گزینه‌ای مناسب برای یک صبحانه سالم و کامل محسوب می‌شود. مصرف این املت در صبح به شما انرژی کافی برای شروع روز را می‌دهد و به حفظ سیری تا وعده ناهار کمک می‌کند.
پروتئین موجود در تخم‌مرغ و فیبر سبزیجات باعث می‌شوند که قند خون به آرامی بالا رفته و برای مدت طولانی‌تری ثابت بماند. این امر به جلوگیری از گرسنگی زودهنگام و حفظ تمرکز در طول صبح کمک می‌کند. همچنین، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات، مغز را تغذیه کرده و به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کنند.
کلام آخر از املت سبزیجات
این غذا نه تنها برای صبحانه، بلکه برای ناهار یا شام نیز گزینه مناسبی است. می‌توانید آن را با یک تکه نان سبوس‌دار یا سالاد کوچک همراه کنید تا یک وعده غذایی کامل‌تر داشته باشید.
به یاد داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی کلید سلامتی است. پس از این به بعد، طرز تهیه املت سبزیجات رژیمی را در برنامه غذایی خود جای دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید، اما آن را با سایر غذاهای سالم ترکیب کنید تا همه نیازهای تغذیه‌ای بدن خود را تأمین کنید.
با همراهی لقمه، به اهداف سلامتی خود نزدیک‌تر شوید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.
