تخم مرغ، این ماده غذایی ساده و مغذی، از دیرباز در سفره ایرانیان جایگاه ویژه‌ای داشته است. به دلیل ارزش غذایی بالا و قابلیت تطبیق‌پذیری در تهیه غذاهای متنوع، همواره مورد توجه متخصصین تغذیه و ورزشکاران قرار گرفته است. با این حال، ابهامات و باورهای غلطی نیز در مورد مصرف تخم مرغ وجود دارد که می‌تواند منجر به انتخاب‌های نادرست در رژیم غذایی شود. در این مقاله قصد داریم به بررسی روش صحیح مصرف تخم مرغ پرداخته و باورهای نادرست پیرامون آن را تصحیح کنیم.
روش صحیح مصرف تخم مرغ: باورهای غلط در مورد زرده تخم مرغ
تخم‌مرغ به عنوان یک منبع غذایی طبیعی و کامل شناخته می‌شود. این ویژگی به دلیل محتوای استثنایی آن است، از جمله پروتئین با کیفیت بالا که تمام ۹ اسید آمینه ضروری را فراهم می‌آورد و همچنین مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری. کولین موجود در تخم‌مرغ تأثیر قابل توجهی بر عملکرد مغز و سیستم عصبی دارد و بر سلامت قلب و عروق نیز موثر است. تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین B12 است و نقش مهمی در تبدیل هموسیستئین به مولکول‌های بی‌خطر ایفا می‌کند. لوتئین و زانتین موجود در زرده تخم‌مرغ، از دژنراسیون لایه ماکولای شبکیه و نابینایی ناشی از آن در پیری جلوگیری می‌کنند.
با این حال، به دلیل اینکه تخم‌مرغ منبعی از کلسترول است، جایگاه آن در سبد غذایی کاهش یافته است. اما تحقیقات علمی اخیر نه تنها جایگاه تخم‌مرغ را به وضعیت پیشین آن بازگردانده، بلکه آن را به عنوان یک غذای مفید و کاربردی معرفی کرده و دلایل قانع‌کننده‌ای برای مصرف مداوم آن ارائه می‌دهد.
زرده و سفیده تخم‌مرغ: کالری و مصرف
درست است که زرده تخم مرغ تقریباً ۵۰ کالری و سفیده آن ۲۰ کالری دارد، اما مصرف این دو بخش با هم باعث بهبود جذب مواد مغذی و افزایش سطح انرژی در طول روز می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود که تخم مرغ را به طور کامل مصرف کنید.
زرده تخم‌مرغ و کلسترول
زرده تخم‌مرغ حاوی کلسترول و لسیتین است که هر دو برای ساختار و عملکرد سلول‌های بدن ضروری‌اند. کلسترول به حفظ انعطاف و نفوذپذیری غشای سلولی کمک می‌کند و بخشی از مواد چربی است که نرمی پوست را تأمین می‌کند. همچنین، برای تولید هورمون‌های جنسی، کورتیزول، ویتامین D و نمک‌های صفراوی در بدن ضروری است.
بسیاری از مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده‌اند که کلسترول دریافتی از غذا و کلسترول خون هم‌راستا نیستند. به عبارت دیگر، کلسترول غذایی به طور مستقیم بر کلسترول خون تأثیر نمی‌گذارد، بلکه بخش اعظم کلسترول خون در داخل بدن سنتز می‌شود. چربی‌های اشباع‌شده موجود در غذا بیشترین تأثیر را بر سطح کلسترول خون دارند، در حالی که کلسترول غذایی تأثیر قابل توجهی ندارد. جایگزین کردن چربی‌های اشباع‌نشده با چربی‌های اشباع‌شده موجب کاهش کلسترول خون می‌شود. اکثر چربی‌های موجود در زرده تخم‌مرغ از نوع غیراشباع هستند و ارتباط چندانی با افزایش کلسترول خون ندارند. لسیتین در انتقال چربی‌ها و متابولیسم کلسترول نقش دارد.
با توجه به مطالب فوق و مطالعات متعدد، ارزش غذایی تخم‌مرغ به عنوان منبع غنی از پروتئین و سایر املاح و ویتامین‌ها به وضوح مشخص است.
مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه
برای شروع یک روز پرانرژی، پیشنهاد می‌کنیم دو عدد تخم مرغ آب پز کنید. زرده یکی از تخم مرغ‌ها را جدا کرده و دو عدد سفیده و یک زرده را در وعده صبحانه مصرف کنید. زرده دیگر را می‌توانید برای تهیه سس سالاد ناهار خود استفاده کنید. این ترکیب پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کند و به حفظ تعادل قند خون و احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کند.
کلام آخر از روش صحیح خوردن تخم مرغ
تخم مرغ یکی از منابع غنی و مقرون به صرفه پروتئین و مواد مغذی است که مصرف صحیح آن می‌تواند نقش مهمی در بهبود سلامت و افزایش عملکرد بدنی داشته باشد. باورهای نادرست پیرامون ضررهای زرده تخم مرغ باید کنار گذاشته شوند و از این ماده غذایی به شکل کامل و هوشمندانه بهره‌برداری شود. با توجه به نکات ارائه شده، می‌توانید از تخم مرغ به عنوان یک بخش اساسی و مفید در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید و از فواید آن لذت ببرید.
