رژیم شوک لقمه یکی از رژیم‌های محبوب و مؤثر برای کاهش وزن سریع است. اگر هنوز با جزئیات این رژیم آشنا نیستید، پیشنهاد می‌کنم ابتدا مقاله رژیم شوک لقمه را مطالعه کنید. سپس، برای راهنمایی بیشتر و انتخاب غذاهای مناسب، این مقاله را دنبال کنید.
در این مقاله، به تفکیک هر هفته از رژیم شوک لقمه، لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را به شما ارائه می‌دهیم تا هنگام انتخاب سردرگم نباشید. در ادامه برای هر هفته یک برنامه غذایی روزانه به عنوان نمونه معرفی خواهیم کرد. هدف ما این است که به شما کمک کنیم تا با انتخاب‌های غذایی سالم و متنوع، این رژیم را به بهترین شکل ممکن اجرا کنید.
هفته اول: رژیم کتوژنیک
لیست غذاها و مواد غذایی مجاز (بازه کتوژنیک)
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: اسفناج، کاهو، کلم، بروکلی، کدو سبز
- پروتئین‌ها: تخم‌مرغ، سینه مرغ، گوشت گوساله، ماهی سالمون، تن ماهی
- چربی‌های سالم: روغن زیتون ، MCT، آووکادو
- لبنیات پرچرب: پنیر چدار، پنیر گودا، موتزارلا، پارمزان، ماست یونانی، دوغ رقیق
- مغزیجات و دانه‌ها: بادام درختی، بادام زمینی، فندق، گردو، دانه چیا، تخم کتان
- نوشیدنی‌ها: آب، چای سبز، قهوه (بدون شکر)، دمنوش ها، نوشابه رژیمی
- ادویه‌ها و چاشنی‌ها: نمک، فلفل، زردچوبه، زعفران، دارچین
برنامه غذایی نمونه روزانه (بازه کتوژنیک)
صبحانه رژیمی (بازه کتوژنیک)
۱. املت سبزیجات: با تخم‌مرغ، اسفناج، قارچ و پنیر.
۲. نیمرو با گوشت قرمه: تخم‌مرغ با تکه‌های گوشت قرمه‌ای سرخ‌شده.
۳. ماست یونانی با گردو و دانه چیا.
۴. کره بادام زمینی و آووکادو: با نان کتو.
۵. پنیر و گردو: پنیرهای کم‌کربوهیدرات همراه با گردو.
۶. تخم‌مرغ آبپز با کره و سبزیجات تازه.
۷. ماست یونانی با تخم‌کتان و توت‌ها.
۸. موس آووکادو و کاکائو: آووکادو، کاکائو و کمی استویا.
۹. پوره گوجه‌فرنگی با تخم‌مرغ و روغن زیتون.
۱۰. تخم‌مرغ در سس گوجه (شاکشوکا).
۱۱. پنکیک بادام: پنکیک تهیه شده از آرد بادام.
۱۲. املت قارچ و پنیر: املت تخم‌مرغ با قارچ و پنیر.
۱۳. تخم‌مرغ و آووکادو: نیمرو با آووکادوی خرد شده.
۱۴. تخم‌مرغ پخته با کره.
۱۵. ماست چکیده با گردو و دارچین.
۱۶. املت اسپانیولی: تخم‌مرغ با فلفل دلمه‌ای و پیاز.
۱۷. کره بادام با کرفس: چوب‌های کرفس با کره بادام.
۱۸. ماست یونانی با توت‌فرنگی و بادام.
۱۹. نیمرو با بیکن و گوجه‌فرنگی.
۲۰. پودینگ چیا: با شیر بادام و استویا.
میان‌وعده رژِیمی (بازه کتوژنیک)
۱. آجیل مخلوط: گردو، بادام و فندق
۲. خیار و پنیر و زیره: برش‌های خیار با پنیر
۳. زیتون: زیتون سیاه و سبز
۴. ماست یونانی با تخم کتان
۵. گوجه گیلاسی و پنیر سفید
۶. بادام زمینی با نمک
۷. تکه‌های مرغ گریل شده
۸. آووکادو با نمک و فلفل
۹. سالاد شیرازی کوچک
۱۰. موس شکلات تلخ و آووکادو
۱۱. پنیر و زیتون سبز
۱۲. بادام هندی با نمک
۱۳. ماست یونانی با تخم آفتابگردان
۱۴. سالاد کوچک خیار و گوجه
۱۵. کره بادام زمینی با سیب‌زمینی شیرین پخته
۱۶. سالاد کاهو و هویج کوچک
۱۷. گردو و توت خشک
۱۸. تکه‌های پنیر و خیار
۱۹. چای سبز با چند تکه آجیل
۲۰. خیار و گوجه‌فرنگی کوچک با نمک
ناهار رژیمی (بازه کتوژنیک)
۱. کباب کوبیده با سالاد شیرازی
۲. مرغ کبابی با سبزیجات: مرغ با فلفل دلمه‌ای و کدو
۳. خوراک سبزیجات با گوشت و بدون لوبیا
۴. سالاد شیرازی با آووکادو و تخم‌مرغ آبپز
۵. خوراک مرغ و قارچ: مرغ، قارچ، سیر و خامه
۶. کوفته کتو: کوفته با گوشت چرخ‌کرده و سبزیجات
۷. کباب بختیاری: گوشت گوسفند و مرغ کبابی
۸. سالاد مرغ با سس مایونز خانگی
۹. خورش کدو با گوشت قرمز
۱۰. آبگوشت مرغ یا گوشت بدون نخود و لوبیا
۱۱. کباب سلطانی با کدو و فلفل دلمه‌ای
۱۲. خورش فسنجان بدون شکر
۱۳. خوراک بادمجان و مرغ: بادمجان، مرغ و سیر
۱۴. سالاد فصل با تکه‌های گوشت کبابی
۱۵. خورش کرفس بدون لوبیا
۱۶. کوفته تبریزی با سبزیجات و گوشت
۱۷. خورش قورمه‌سبزی با گوشت و بدون لوبیا
۱۸. ماهی سرخ‌شده با سبزیجات
۱۹. جوجه کباب زعفرانی با سالاد شیرازی
۲۰. سالاد مرغ با آووکادو و تخم‌مرغ آبپز
شام رژیمی (بازه کتوژنیک)
۱. کباب چنجه با سالاد فصل
۲. خورش بادمجان با گوشت و بدون سیب‌زمینی
۳. ماهی کبابی با کره و لیمو
۴. سالاد تن ماهی با سبزیجات و زیتون
۶. جوجه کباب با سبزیجات بخارپز
۷. سالاد کاهو با مرغ گریل و سس ماست
۸. خوراک گوشت و قارچ: با خامه و پنیر
۹. خوراک دل و جگر با سبزیجات
۱۰. خوراک مرغ و کدو سبز: با سیر و خامه
۱۱. خورش بامیه با گوشت بدون گوجه
۲.۱ کباب برگ با سالاد کاهو
۱۳. خوراک مرغ و فلفل دلمه‌ای
۴.۱ سالاد تن ماهی با آووکادو
۵۱. خورش هویج با گوشت و بدون شکر
۶.۱ جوجه کباب با ماست چکیده و سبزیجات
۷.۱ کباب لقمه با گوجه و سبزیجات تازه
۹.۱ خوراک ماهیچه و سبزیجات
۲۰. خوراک میگو با سیر و کره
هفته دوم: فستینگ – کم کربوهیدرات
لیست غذاهای رژیمی برای لاغری (بازه فستینگ)
- پروتئین‌ها: تخم‌مرغ، سینه مرغ، گوشت گوساله، ماهی، ماست یونانی
- سبزیجات کم‌نشاسته: اسفناج، کاهو، کدو سبز، بادمجان
- نان‌های کم‌کربوهیدرات: نان جو، نان چاودار، نان با آرد بادام
- مغزیجات و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه کدو
- لبنیات: ماست یونانی، پنیر سفید
- نوشیدنی‌ها: آب، چای سبز، قهوه، دمنوش‌های گیاهی
صبحانه (داخل بازه فستینگ)
- ماست یونانی با گردو و تخم کتان
- چای سبز و چند عدد بادام
- تخم‌مرغ آبپز با نمک و فلفل
- پوره آووکادو با روغن زیتون
- املت با اسفناج و قارچ
- پنیر سفید با خیار و گوجه‌فرنگی
- آب و چند برگ نعناع تازه
- تخم‌مرغ نیمرو با سبزیجات
- ماست یونانی با توت‌فرنگی
- تخم‌مرغ پخته با کره
- موس آووکادو و کاکائو
- پنیر گودا با خیار
- چای سبز و نان جو
- تخم‌مرغ در سس گوجه‌فرنگی
- املت کدو سبز و پنیر
- تخم‌مرغ عسلی با کره
- پنکیک بادام و ماست یونانی
- نیمرو با گوشت قرمه‌ای
- آب‌میوه طبیعی بدون شکر
- املت اسپانیایی با فلفل دلمه‌ای
میان‌وعده (بازه فستینگ)
- خیار و زیتون: همراه با لیموی تازه
- آجیل مخلوط: گردو، بادام، فندق
- یک تکه پنیر سفید با نان جو
- گوجه گیلاسی و پنیر سفید
- زرده تخم‌مرغ آبپز با نمک
- مغز گردو و دانه چیا
- چای سبز با چند تکه آجیل
- ماست یونانی با تخم‌کتان
- تخمه کدو با ماست یونانی
- فلفل دلمه‌ای با پنیر سفید
- سیب‌زمینی شیرین پخته با روغن زیتون
- کرفس با کره بادام زمینی
- زیتون سبز و سیاه
- خیار و گوجه‌فرنگی با نمک
- سبزیجات بخارپز
- بادام هندی و زردآلو خشک
- پنیر گودا با آجیل
- چند عدد خرما
- تکه‌های مرغ گریل شده
- دمنوش گیاهی با نان سویا
ناهار (بازه فستینگ)
توجه داشته باشید که از روز سه شنبه هفته دوم رژیم شوک (بازه فستینگ)، یک کفگیر برنج به منوی غذایی شما اضافه می‌شود:
- خوراک کدو سبز و مرغ: کدو سبز پخته شده با مرغ و ادویه‌های ایرانی
- خورش کرفس بدون سیب‌زمینی
- کباب ماهی با سالاد سبزیجات
- خوراک بادمجان و گوشت چرخ‌کرده
- سالاد مرغ با نان جو و سبزیجات
- خوراک سبزیجات با گوشت و بدون لوبیا
- ماهی سرخ شده با اسفناج
- خورش آلو با گوشت گوساله
- خوراک گوشت و قارچ با پنیر
- ماهی قزل‌آلا با سالاد فصل
- خورش هویج بدون شکر
- جوجه کباب با فلفل دلمه‌ای
- خورش بادمجان با گوشت و بدون سیب‌زمینی
- کوفته کتو با سبزیجات
- خورش فسنجان با گردو بدون شکر
- سالاد تن ماهی با سبزیجات
- کباب چنجه با سالاد شیرازی
- خوراک بامیه با گوشت و بدون گوجه
- آبگوشت بدون نخود و لوبیا
شام (بازه فستینگ)
توجه داشته باشید که از ابتدای هفته دوم رژیم شوک (شروع بازه فستینگ)، شب‌ها دو واحد نان به منوی غذایی‌تان اضافه می‌شود:
- کباب کوبیده مرغ: با نان سویا و سبزیجات
- خورش بادمجان با گوشت و بدون سیب‌زمینی
- ماهی کبابی با کره و لیمو
- سالاد تن ماهی با سبزیجات و زیتون
- خورش قیمه بدون سیب‌زمینی و نخود
- جوجه کباب با سبزیجات بخارپز
- سالاد کاهو با مرغ گریل و سس ماست
- خوراک گوشت و قارچ: با خامه و پنیر
- خوراک دل و جگر با سبزیجات
- خوراک مرغ و کدو سبز: با سیر و خامه
- خورش بامیه با گوشت بدون گوجه
- کباب برگ با سالاد کاهو
- خوراک مرغ و فلفل دلمه‌ای
- سالاد تن ماهی با آووکادو
- خورش هویج با گوشت و بدون شکر
- جوجه کباب با ماست چکیده و سبزیجات
- کباب لقمه با گوجه و سبزیجات تازه
- خورش لوبیا سبز بدون لوبیا
- خوراک ماهیچه و سبزیجات
- خوراک میگو با سیر و کره
هفته سوم: لقمه‌شماری
لیست غذاها و مواد غذایی مجاز (بازه لقمه‌شماری)
- پروتئین‌ها: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت گوساله
- کربوهیدرات‌ها: برنج قهوه‌ای، نان کامل، سیب‌زمینی
- سبزیجات: اسفناج، کاهو، گوجه، خیار، بادمجان
- لبنیات: ماست کم‌چرب، پنیر کم‌چرب
- مغزیجات و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه چیا
- نوشیدنی‌ها: آب، چای سبز، قهوه، دمنوش‌های گیاهی
برنامه غذایی نمونه روزانه (بازه لقمه‌شماری)
صبحانه (بازه لقمه‌شماری)
توجه کنید که با آغاز هفته سوم، نان به این وعده غذایی اضافه می‌شود:
- تخم‌مرغ آبپز با نان جو
- چای سبز و گردو
- املت قارچ و پنیر کم‌چرب
- پنیر کم‌چرب با خیار
- ماست یونانی با دانه چیا
- نیمرو با نان کامل
- املت اسفناج و گوجه‌فرنگی
- تخم‌مرغ پخته با نان جو
- پنیر و گردو
- موس آووکادو با کاکائو
- پنکیک تهیه شده از آرد جو
- نان جو با پنیر کم‌چرب
- تخم‌مرغ عسلی با سبزیجات
- ماست چکیده با گردو
- املت سبزیجات
- کره بادام زمینی و نان جو
- تخم‌مرغ در سس گوجه‌فرنگی
- ماست یونانی با توت‌فرنگی
- پنیر سفید با گردو
- املت اسپانیولی با فلفل دلمه‌ای
میان‌وعده (بازه لقمه‌شماری)
- گوجه گیلاسی با پنیر کم‌چرب
- چای سبز با چند عدد آجیل
- خیار و زیتون
- یک تکه نان کامل با کره بادام زمینی
- مغز گردو با ماست کم‌چرب
- پنیر کم‌چرب با سبزیجات
- دمنوش گیاهی با کمی عسل
- نان جو با تکه‌ای پنیر
- آجیل مخلوط
- خیار و گوجه‌فرنگی
- چند عدد خرما
- میوه تازه
- تخم‌مرغ آبپز
- زیتون سبز
- دمنوش با عسل طبیعی
- چند عدد بادام
- تکه‌های مرغ گریل شده
- خیار و هویج
- سیب‌زمینی پخته
- پنیر و نان کامل
وعده ناهار (بازه لقمه‌شماری)
توجه کنید که با آغاز هفته سوم، نان و برنج هم به این وعده غذایی اضافه می‌شوند:
- سالاد مرغ با نان جو
- کباب کوبیده با سبزیجات
- خورش کرفس
- خورش قیمه بدون سیب‌زمینی
- ماهی قزل‌آلا با سالاد
- خوراک بادمجان و گوشت
- جوجه کباب با سالاد شیرازی
- خوراک مرغ و قارچ
- ماهیچه با برنج قهوه‌ای
- خورش بادمجان با گوشت
- کباب چنجه با نان کامل
- جوجه کباب با برنج قهوه‌ای
- خورش آلو با گوشت
- ماهی سرخ شده با سالاد
- خوراک گوشت و سبزیجات
- خورش فسنجان با مرغ
- خوراک مرغ و بادمجان
- سالاد تن ماهی
- خورش کدو
- خورش هویج با گوشت
وعده شام (بازه لقمه‌شماری)
توجه کنید که با آغاز هفته سوم، نان و برنج هم به این وعده غذایی اضافه می‌شوند:
- سالاد مرغ با سبزیجات
- خوراک گوشت و سبزیجات
- جوجه کباب با سالاد
- ماهی کبابی با سالاد
- خورش کدو با گوشت
- خورش قیمه
- کباب کوبیده
- خوراک بادمجان و گوشت
- سالاد تن ماهی
- خورش هویج با گوشت
- ماهیچه با سبزیجات
- خوراک مرغ و بادمجان
- خورش سبزی
- خوراک ماهیچه
- کباب چنجه
- جوجه کباب
- خوراک قارچ و مرغ
- خورش بادمجان
- سالاد تن ماهی
- خورش فسنجان با مرغ
کلام آخر از غذاهای مناسب رژیم شوک لقمه
رژیم شوک لقمه، با ترکیبی از روش‌های مختلف کاهش وزن، به شما کمک می‌کند سرعت کاهش وزن خود را افزایش دهید و بر استپ وزنی غلبه کنید. انتخاب غذاهای مناسب و متنوع برای هر هفته از این رژیم، کلید موفقیت است. با توجه به مواد غذایی در دسترس و ذائقه خود، می‌توانید این رژیم را به بهترین شکل ممکن دنبال کنید.
در هفته سوم رژیم شوک لقمه، مدیریت دقیق تعداد لقمه‌ها و کنترل وعده‌های غذایی اهمیت ویژه‌ای دارد. بهترین و راحت‌ترین راه برای دستیابی به این دقت، استفاده از اپلیکیشن لقمه است. این اپلیکیشن امکانات متعددی را برای کاربران فراهم می‌کند . تنها تعدادی از امکانات این برنامه شامل پیشنهاد انواع غذاهای رژیمی و غذاهای ایرانی، دسترسی به انواع طرز تهیه غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و قابلیت وارد کردن دقیق روند روزانه کاهش وزن شما است. با عضویت رایگان یک‌ماهه در اپلیکیشن لقمه، می‌توانید به طور کامل از این امکانات بهره‌مند شوید و اجرای این رژیم را به مراتب ساده‌تر و کارآمدتر کنید. برای دریافت راهنمایی بیشتر درباره نحوه استفاده از اپلیکیشن لقمه و دریافت کد تخفیف رایگان، می‌توانید به مقاله راهنمای کامل اپلیکیشن لقمه مراجعه کنید.
با استفاده از این ابزار، مسیر کاهش وزن خود را با دقت و موفقیت بیشتری طی خواهید کرد.
