استرس شغلی گاهی مثل وزنهای سنگین است که روی شانههایتان میافتد، و شما را به سوی رفتارهایی سوق میدهد که شاید در حالت عادی هیچگاه انجامشان نمیدادید. یکی از این رفتارها پرخوری است؛ عادتی که به نظر میرسد راهی موقتی برای فرار از تنشها باشد، اما در واقع، چرخهای از احساس گناه و نارضایتی را در پی دارد.
تصور کنید در میانه یک روز کاری سخت هستید. ایمیلهای بیپایان، وظایفی که روی هم انباشته شدهاند و مدیر یا همکارانی که انتظار دارند همه چیز به موقع انجام شود. در چنین لحظاتی، انگار مغز شما به دنبال یک آرامش سریع میگردد. چشمهایتان به کشوی میزتان میافتد، همانجایی که بستهای شکلات یا چیپس پنهان کردهاید. در ابتدا شاید تنها قصد دارید «یکی» بردارید، اما قبل از اینکه بفهمید، بسته خالی شده و شما هنوز حس آرامش نکردهاید.
این پرخوریها اغلب به عنوان راهی برای آرام کردن استرس انجام میشوند، اما بهجای اینکه مشکل را حل کنند، بار دیگری به دوش شما اضافه میکنند. بعد از خوردن، شاید حس کنید که سنگین شدهاید، یا با خودتان بگویید: «چرا این کار را کردم؟» این احساس گناه و ناراحتی، همان حلقهای است که استرس و پرخوری را به هم متصل میکند.
اما چرا این اتفاق میافتد؟ استرس، هورمون کورتیزول را افزایش میدهد و بدن شما را به سوی مصرف غذاهایی با قند و چربی بالا سوق میدهد. بهنوعی، مغز شما باور دارد که این غذاها کمک میکنند استرس کاهش یابد. اما این حس خوب کوتاهمدت است و پیامدهایش، چه از نظر جسمی و چه روانی، در درازمدت باقی میمانند.
راهحل چیست؟ ابتدا باید این چرخه را شناخت. گاهی یک لحظه مکث میتواند معجزه کند. وقتی حس میکنید استرس و میل به خوردن شما را فرا گرفته، چند نفس عمیق بکشید. از خودتان بپرسید: آیا واقعاً گرسنه هستم یا فقط به دنبال آرامش میگردم؟ اگر گزینه دوم است، شاید بهتر باشد به جای کشوی میز، به یک فنجان چای آرامشبخش یا چند دقیقه استراحت کوتاه فکر کنید.
زندگی شغلی پرچالش است، اما اجازه ندهید استرس و پرخوری شما را در دام خود نگه دارند. با کمی آگاهی و مراقبت از خود، میتوانید به جای اینکه تسلیم این چرخه شوید، راهی برای مدیریت بهتر پیدا کنید. یادتان باشد که مراقبت از بدن و ذهن، بخشی ضروری از موفقیت و خوشبختی شماست.
راهکارهایی برای کاهش اثر استرس شغلی و کنترل پرخوری
مدیریت زمان و تقسیم وظایف
تقسیم کردن وظایف به مراحل کوچکتر و مدیریت بهتر زمان، میتواند فشار کاری را کاهش دهد و از حجم استرس بکاهد. این کار به شما کمک میکند تا انرژی و تمرکز بیشتری برای تصمیمگیریهای صحیح غذایی داشته باشید و از پرخوری احساسی اجتناب کنید.
تکنیکهای تنفس و مدیتیشن
استفاده از تکنیکهای تنفسی عمیق و تمرینهای مدیتیشن میتواند هورمونهای استرس را کاهش دهد و به شما آرامش بخشد. تمرینهای تنفسی همچنین میتوانند به فرد کمک کنند تا پیش از خوردن احساسی، کمی صبر کند و با ذهنی آرامتر تصمیمگیری نماید.
تغذیه سالم و متعادل
داشتن برنامه غذایی متعادل و استفاده از غذاهایی که دارای فیبر بالا و پروتئین هستند، میتواند احساس سیری را طولانیتر کند و از خوردن احساسی جلوگیری کند. تنظیم برنامه غذایی و مصرف میانوعدههای سالم، میل به پرخوری را کاهش میدهد.
بخش اشعار
سعدی
ما را همه شب نمیبرد خواب
ای خفتهٔ روزگار دریاب
در بادیه تشنگان بمردند
وز حله به کوفه میرود آب
ای سخت کمان سست پیمان
این بود وفای عهد اصحاب
خار است به زیر پهلوانم
بی روی تو خوابگاه سنجاب
ای دیده عاشقان به رویت
چون روی مجاوران به محراب
من تن به قضای عشق دادم
پیرانه سر آمدم به کُتّاب
زهر از کف دست نازنینان
در حلق چنان رود که جُلّاب
دیوانهی کوی خوبرویان
دردش نکند جفای بواب
سعدی نتوان به هیچ کشتن
اِلّا به فراق روی احباب
این شعر بیانگر شوق، بیقراری، و درد فراق عاشق است. شاعر با اشاره به سختیهای دوری از معشوق، عشق را تقدیری محتوم میداند که حتی تلخیهای آن نیز برای عاشق شیرین است و تنها مرگ از جدایی یاران میتواند او را بکشد.
وقت آن است که به قصهای دیگر از دنیای اشعار وارد شویم.
فردوسی
چو آگاهی آمد بر این رزمگاه
چنان خسته بد شاه توران سپاه
که از خستگی جمله گریان شدند
ز درد دل شاه بریان شدند
چنین گفت کز گردش آسمان
نیابد گذر دانشی بیگمان
چو دشمن همی جان بسیچد نه چیز
بکوشیم ناچار یک دست نیز
اگر سر به سر تن به کشتن دهیم
وگر ایرجی تاج بر سر نهیم
برآمد خروش از دو پردهسرای
جهان پر شد از نالهٔ کرنای
گرفتند ژوپین و خنجر به کف
کشیدند لشکر سه فرسنگ صف
به کردار دریا شد آن رزمگاه
نه خورشید تابنده روشن نه ماه
سپاه اندر آمد همی فوج فوج
بر آن سان که برخیزد از باد موج
این شعر صحنهای از یک نبرد حماسی را توصیف میکند، جایی که سپاه توران با وجود خستگی و یأس، به نبردی بزرگ و سرنوشتساز میپردازد، و میدان جنگ چنان پرتراکم و پرهیجان است که همچون دریای مواجی از انسانها به نظر میرسد.
شعر بعدی همچون نسیمی تازه در راه است؛ آمادهاید؟
پروین اعتصامی
هر مست که بود، هشیار است
کندند ز باغ، خار و خس را
گردید چمن، زمردین رنگ
دزدید چو دیو شب، نفس را
خوابید ز خستگی، شباهنگ
هنگام سحر، در قفس را
بشکست و پرید صید دلتنگ
بر سر نرسانده این هوس را
بر پاش رسید ناگهان سنگ
این شعر به رهایی و آزادی از قید و بندها اشاره دارد؛ جایی که دل خسته پس از تلاش و آرزو برای آزادی، به ناگاه با مانعی (سنگ) مواجه میشود، و این ناکامی بیانگر ناپایداری آرزوها و چالشهای پیشبینیناپذیر زندگی است.
با این سخن به پایان این شعر میرسیم و راهی شعر بعدی میشویم.
بابا طاهر
خدایا خسته و زارم ازین دل
شو و روزان در آزارم ازین دل
مو از دل نالم و دل نالد از مو
زمو بستان که بیزارم ازین دل
این شعر بیانگر حالتی است که گوینده از دل خسته و آزرده است. او از رنج و عذاب مداوم دلش به ستوه آمده و از خداوند میخواهد که دلش را از او بگیرد، چرا که دیگر تحمل آن را ندارد. شعر عمیقاً نشاندهنده درگیری درونی و ناامیدی شاعر از این حال است.
حالا که قلبمان با این شعر تپید، بیایید به دیگری بنگریم.
رباعی
برخیز بتا بیا ز بهر دل ما
حل کن به جمال خویشتن مشکل ما
یک کوزه شراب تا به هم نوش کنیم
زآن پیش که کوزهها کنند از گل ما
این شعر خیام دعوتی است به لذت بردن از لحظه حال و زندگی در کنار یار، پیش از آنکه زمان بگذرد و انسان به خاک تبدیل شود. شاعر با اشاره به گذر عمر، شادی و بهرهمندی از زندگی را توصیه میکند.
بخش حکایات
فیل در اتاق
روزی مردی به دیدن حکیمی رفت و گفت:
– استادی بزرگوار، من از استرسهای بیپایان زندگی به ستوه آمدهام. هر روز با هزار فکر و نگرانی دست و پنجه نرم میکنم و هیچگاه آرامش ندارم. چه کنم؟
حکیم لبخندی زد و گفت:
– شب هنگام، وقتی میخواهی بخوابی، به اتاق برو و تنها یک کار انجام بده: سعی کن به هیچچیز فکر نکنی، بهجز اینکه “یک فیل بزرگ” وارد اتاق نشود.
مرد متعجب پرسید:
– فیل؟ چه ربطی به مشکل من دارد؟
حکیم گفت:
– امتحان کن و فردا نتیجه را به من بگو.
شب شد و مرد به خانه رفت. هرچه تلاش کرد که به فیل فکر نکند، ذهنش مدام پر از تصویر فیلهای بزرگ و کوچک میشد. صبح روز بعد، خسته و ناامید نزد حکیم رفت و گفت:
– استاد، نتوانستم از فکر فیل خلاص شوم! هر چه تلاش کردم که به آن فکر نکنم، بیشتر ذهنم درگیر شد.
حکیم پاسخ داد:
– درست مثل همین فیل، استرسهای تو هم وقتی تلاش میکنی آنها را نادیده بگیری، بیشتر در ذهنت میمانند. به جای تلاش برای فراموش کردن، آنها را بپذیر و ببین چگونه به مرور محو میشوند.
فرار از استرس یا نگرانیها باعث تقویت آنها میشود. پذیرش و مدیریت آنها راهی بهتر برای رسیدن به آرامش است.
زمان آن رسیده تا پنجرهای تازه به روی یک حکایت باز کنیم.
دو بار حمل کردن بار
مردی روستایی به شهر میرفت و سبدی سنگین پر از بار بر دوشش بود. در میان راه به مسافری برخورد که با گاری عبور میکرد. مسافر گفت:
– بیا، بارهایت را در گاری من بگذار تا راحتتر سفر کنی.
مرد خوشحال شد و بارش را در گاری گذاشت. اما بعد از آن، خودش همچنان کنار گاری راه میرفت و دستهایش را طوری بالا نگه داشته بود که انگار هنوز بار روی دوشش است.
مسافر با خنده پرسید:
– چرا هنوز وانمود میکنی که بار را حمل میکنی؟
مرد گفت:
– نمیدانم. انگار ذهنم عادت کرده بار را با خود حمل کنم، حتی وقتی که دیگر چیزی روی دوشم نیست!
مسافر پاسخ داد:
– استرسهای تو هم همینطور هستند. گاهی حتی وقتی مشکل از بین رفته، ذهن تو همچنان آن را حمل میکند. باید یاد بگیری وقتی باری را زمین میگذاری، واقعاً آن را رها کنی.
بسیاری از استرسهای ما به گذشته تعلق دارند، اما ذهنمان همچنان آنها را با خود حمل میکند. یاد بگیریم وقتی باری را زمین میگذاریم، ذهنمان را هم رها کنیم.
بیا تا با هم سری به داستانی دیگر بزنیم.
جادوی مروارید در کیسه
یک روز مردی در خیابان در حال راه رفتن بود که به گدایی برخورد. گدا از او خواست که چیزی به او بدهد. مرد که در جیبش یک مروارید گرانبها داشت، تصمیم گرفت آن را به گدا بدهد. او مروارید را در دستش گرفت و به گدا گفت:
– این مروارید، ارزش زیادی دارد. ممکن است زندگی تو را تغییر دهد.
گدا با نگاهی متعجب به مروارید نگاه کرد و سپس بدون هیچ حرفی آن را در جیبش گذاشت و از مرد تشکر کرد. مرد از تعجب گفت:
– مگر نمیدانی که این یک گنج است؟ چرا هیچ واکنشی نشان ندادی؟
گدا پاسخ داد:
– این چیزی که به من دادی، برای تو شاید گنج باشد، اما برای من چیزی است که نمیتوانم از آن استفاده کنم. من تنها به یک وعده غذا نیاز دارم، نه چیزی که نمیدانم چگونه از آن بهرهبرداری کنم.
مرد پس از شنیدن این حرف، متوجه شد که چیزهایی که برای یک نفر بسیار ارزشمند است، برای دیگری ممکن است هیچگونه کاربردی نداشته باشد.
استرسها و نگرانیهای ما گاهی نتیجه داشتن چیزهایی هستند که برایمان ارزشمند به نظر میآید، اما ممکن است برای دیگران کاملاً بیاهمیت یا بیفایده باشد. نیازهای خود را بشناسیم و از بار اضافی ذهن رها شویم.
قدم بعدی ما، ورود به دنیای حکایتی دیگر است.
نقاشی که هیچ وقت تمام نمیشد
روزی نقاشی معروف به یک روستا آمد و تصمیم گرفت در دل طبیعت یک اثر هنری خلق کند. او به کنار درختی بزرگ رفت و شروع به نقاشی کرد. هر روز ساعتها در کنار آن درخت مینشست و تماشا میکرد، سپس به آرامی نقاشی خود را تکمیل میکرد.
روستاییان که از دور او را میدیدند، به تدریج کنجکاو شدند و یکی یکی به سراغ نقاش رفتند. روزی یکی از روستاییان نزدیک شد و پرسید:
– چرا این نقاشی اینقدر طول میکشد؟
نقاش در حالی که قلممو را در دست داشت، پاسخ داد:
– میخواهم که نقاشیام کامل و بینقص باشد.
روستایی پرسید:
– اما آیا هنوز چیزی برای کشیدن باقی مانده است؟
نقاش با تردید نگاهی به اثرش انداخت و گفت:
– هنوز نه. اما میخواهم آن را به گونهای بسازم که هر جزئیاتش کاملاً درست و بیعیب باشد.
روزها گذشت و نقاش همچنان مشغول کار بود. یکی از روزها، روستایی دیگری به او نزدیک شد و پرسید:
– پس چرا این نقاشی هیچ وقت تمام نمیشود؟ چرا به خودت فشار میآوری؟
نقاش کمی فکر کرد و گفت:
– چون هر بار که به اثرم نگاه میکنم، فکر میکنم میتوانم بهترش کنم. اما میدانم که هیچ وقت تمام نمیشود.
روستایی لبخندی زد و گفت:
– شاید به جای تکمیل کردن این نقاشی بیپایان، بهتر باشد که لذت ببری از اینکه همین حالا هم آنقدر زیباست.
نقاش برای لحظهای مکث کرد و سپس به تدریج دست از نقاشی کشید و از اثرش فاصله گرفت. او ناگهان متوجه شد که زیبایی واقعی در لحظههاست، نه در تکمیل بیپایان یک آرزو.
پیام حکایت: گاهی اوقات تلاش برای کامل کردن همه چیز، خود منجر به استرس و اضطراب میشود. یاد بگیریم از زیباییهایی که در حال حاضر داریم لذت ببریم و به دنبال کمال بیپایان نباشیم.
بخش موسیقی
«نیلوفرانه» نام یکی از محبوبترین آلبومهای علیرضا افتخاری، خواننده برجسته موسیقی سنتی ایران است که در سال ۱۳۷۶ منتشر شد. این آلبوم اثری ماندگار در موسیقی سنتی و عاشقانه ایرانی به شمار میرود و شامل تصنیفها و قطعاتی با اشعار عاشقانه و عارفانه است.
https://www.aparat.com/v/a55a7e2
این یکی آهنگ خیلی خاصه، دوست داری بشنوی؟
آهنگ «پناه عاشقان» از آرون افشار یکی از قطعات احساسی و محبوب این خواننده جوان موسیقی پاپ ایران است. این اثر با ملودی دلنشین، متن عاشقانه و اجرای احساسی، مخاطبان زیادی را به خود جذب کرده است.
https://www.aparat.com/v/d258972
وقتشه این لحظه رو با یه آهنگ جدید پر کنیم.
موزیک ویدئوی «دریابم» از معین زد یکی از آثار احساسی و تأثیرگذار این خواننده ایرانی است. این قطعه با شعری عمیق و عاشقانه، به دغدغههای عاطفی و حس ناامیدی در عشق میپردازد و از طرفی، درخواست امید و توجه را به تصویر میکشد.
https://www.aparat.com/v/uTr08
حالا یه موج تازه از موسیقی برات دارم.
آهنگ «کافه پاییز» از بابک جهانبخش یکی از جدیدترین آثار او در سبک پاپ احساسی است که با فضای دلنشین و پاییزیاش توانسته نظر مخاطبان را جلب کند. این قطعه با شعری عاشقانه و نوستالژیک، به حس و حال خاص فصل پاییز و خاطرات عاطفی مرتبط با آن میپردازد.
https://www.aparat.com/v/umn637o
این یکی برات یه حس ناب میاره، بیا گوش بدیم.
آهنگ «همه رفتن» از رضا بهرام یکی از آثار احساسی و عمیق این خواننده محبوب موسیقی پاپ ایرانی است. این قطعه با فضایی غمگین و عاشقانه، به بیان دلشکستگی و حس تنهایی پس از جدایی میپردازد.
https://www.aparat.com/v/v425yv8
بخش پادکست ها
شغلهایی که با استرس همراهند، میتوانند تمام جنبههای زندگی ما را تحت تأثیر قرار دهند. اما چطور میتوانیم با این فشارها کنار بیاییم و سلامت جسم و روانمان را حفظ کنیم؟ در این پادکستها، از چالشها و راهکارهای مدیریت استرس در محیط کار صحبت میکنیم و با ارائه نکات کاربردی، به شما کمک میکنیم تا از مسیر پر استرس شغلیتان، با آرامش بیشتری عبور کنید. آمادهاید این سفر را با هم شروع کنیم؟
مدیریت استرس و اضطراب“ از دکتر محمود معظمی است. در این اپیزود، به موضوع استرس و اضطراب پرداخته شده و روشهایی برای شناخت و مدیریت آنها ارائه میشود. دکتر معظمی، با سبک ساده و کاربردی، به شنوندگان کمک میکند تا با استفاده از تمرینها و راهکارهای عملی، کنترل بیشتری روی استرس و اضطراب خود داشته باشند و کیفیت زندگیشان را بهبود دهند.
https://fidibo.com/episode/50018114-مدیریت-استرس-و-اضطرابدکتر-محمود-معظمی
از این اپیزود لذت بردید؟ پادکستهای دیگر را هم امتحان کنید
اپیزود “مدیریت استرس و اضطراب” با سخنرانی دکتر محمود معظمی به بررسی روشهای علمی و عملی برای مدیریت استرس و اضطراب میپردازد. در این سمینار، دکتر معظمی به توضیح دلایل ایجاد استرس، تأثیرات آن بر زندگی فردی و شغلی، و تکنیکهای مقابله با آن میپردازد.
https://fidibo.com/episode/50018114-مدیریت-استرس-و-اضطرابدکتر-محمود-معظمی
گفتوگو هنوز تمام نشده! در بخش بعدی، نکاتی تازه برای شما داریم.
توی این قسمت پادکست اَش راجع به راه های روانشناسی پیدا کردن هدف در زندگی و درمان استرس و اضطراب با تکنیک های آسون صحبت میکنیم
https://www.boomplay.com/episode/7895077?srModel=COPYLINK&srList=WEB
بخش آیات
«الَّذِينَ آمَنُوا وَتَطْمَئِنُّ قُلُوبُهُم بِذِكْرِ اللَّهِ أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ»
(سوره رعد، آیه ۲۸)
آنها که به خدا ایمان آورده و دلهاشان به یاد خدا آرام میگیرد، آگاه شوید که تنها یاد خدا آرامبخش دلهاست.
آیه بعدی پیام روشنی دارد که میگوید…
«وَمَن يَتَوَكَّلْ عَلَى اللَّهِ فَهُوَ حَسْبُهُ إِنَّ اللَّهَ بَالِغُ أَمْرِهِ»
(سوره طلاق، آیه ۳)
و از جایی که گمان نَبَرد به او روزی عطا کند، و هر که بر خدا توکل کند خدا او را کفایت خواهد کرد که خدا امرش را نافذ و روان میسازد و بر هر چیز قدر و اندازهای مقرّر داشته است (و به هیچ تدبیری سر از تقدیرش نتوان پیچید)
تو آیه بعد، یه نکته قشنگ دیگه داریم.
فَإِنْ آمَنُوا بِمِثْلِ مَا آمَنْتُمْ بِهِ فَقَدِ اهْتَدَوْا ۖ وَإِنْ تَوَلَّوْا فَإِنَّمَا هُمْ فِي شِقَاقٍ ۖ فَسَيَكْفِيكَهُمُ اللَّهُ ۚ وَهُوَ السَّمِيعُ الْعَلِيمُ
(سوره بقره، آیه ۱۳۷)
پس اگر به آنچه شما ایمان آوردید یهود و نصاری نیز ایمان آوردند، راه حق یافتهاند و اگر (از حق) روی بگردانند شک نیست که آنها در ستیز با حق خواهند بود و خداوند تو را از شر و آسیب آنها نگه میدارد و خدا شنوا و داناست.
آیه بعدی یه نکته تکمیلی جالب داره، بریم سراغش.
بِسْمِ اللَّهِ الرَّحْمَٰنِ الرَّحِيمِ قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ النَّاسِ
(سوره ناس، آیه ۱ )
بگو: من پناه میجویم به پروردگار آدمیان.
بریم آیه بعد که انگار چیزای تازهای داره
رَبَّنَا لَا تُزِغْ قُلُوبَنَا بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَا وَهَبْ لَنَا مِنْ لَدُنْكَ رَحْمَةً ۚ إِنَّكَ أَنْتَ الْوَهَّابُ
| سوره آل عمران آیه ۳ |
بار پروردگارا، دلهای ما را به باطل میل مده پس از آنکه به حق هدایت فرمودی و به ما از لطف خود رحمتی عطا فرما، که تویی بسیار بخشنده (بیمنّت).
بخش احادیث
امام صادق(ع) به نقل از پدرانش، در بیان توصیه های پیامبر(ص) به علی(ع) چنین فرموده است:
«ای علی! کسی که اضطراب و نگرانی بر او مسلّط شود، راحتی و آسایش از او دور خواهد شد»
چه لحظهای زیبا با این حدیث داشتیم؛ حالا بیایید به حدیث بعدی گوش دهیم
امام علی(ع) فرموده است:
«بهترین دور کننده هَمّ و غمّ (نگرانی و اندوه)، رضایت دادن به قضای الهی است»
این حدیث همچون نور بود؛ حالا اجازه دهید به حدیث دیگری گوش فرا دهیم.
امام صادق(ع) می فرمایند:
«چه چیزی مانع آن می گردد که هرگاه بر یکی از شما اندوهی از اندوه های دنیا رسید، وضو بگیرد، سپس به مسجد برود و دو رکعت نماز بگذارد و خدا را بخوانَد؟ آیا نشنیده ای که خداوند [در قرآن کریم(۱۰)] می فرماید: از شکیبایی و نماز، یاری بجویید؟»
ممنونم که به این حدیث توجه کردید؛ حالا بگذارید به حدیث دیگری بپردازیم.
قالَ عَلِی علیه السلام :«اَلْهَمُّ نِصْفُ الْهِرَمِ»؛ (نهج البلاغه فیض، ص ۱۱۴۳) .
علی علیه السلام فرموده است:
«اثر غصه و غم، انسان نیرومند را ناتوان می کند و در جوانی، او را فرسوده و نیمه پیر می سازد.»
چه گفتار دلنشینی بود! حالا اجازه دهید به حدیث بعدی بپردازیم
قال رسول الله – صلّی الله علیه و آله – : خیر الدواء القرآن.
پیامبر اکرم – صلّی الله علیه و آله – فرمود: بهترین دارو، قرآن است.
«آثار الصادق، ح ۲۶۴۶۹»
کلام آخر
پرخوری احساسی ناشی از استرس شغلی یک چالش رایج است که با شناخت علمی علت آن و بهکارگیری راهکارهای موثر میتوان آن را کنترل کرد. با مدیریت بهتر استرسهای شغلی، ایجاد تعادل میان کار و زندگی، و استفاده از منابع روحی همچون پادکست ، میتوانیم گامهای موثری در راستای حفظ سلامت جسم و روح خود برداریم و به سوی یک زندگی سالمتر و آرامتر حرکت کنیم.
