رژیم ۵:۲ یک رژیم غذایی با کالری محدود است که شامل خوردن “عادی” به مدت پنج روز از هفت روز و سپس روزه گرفتن در دو روز دیگر از هفت روز است. اثرات پیشنهادی رژیم فستینگ ۵:۲ بر سلامتی شامل کاهش وزن، بهبود امید به زندگی، محافظت در برابر برخی سرطان ها و محافظت در برابر زوال عقل است. با این حال، شواهد استفاده از رژیم غذایی ۵:۲ در حال حاضر محدود است. تحقیقات بیشتری برای بررسی خطرات و مزایای بلند مدت مورد نیاز است.
رژیم فستینگ ۵:۲ چیست؟
رژیم ۵:۲ همچنین به عنوان “رژیم غذایی سریع ۵:۲” یا “رژیم غذایی سریع” یا “رژیم روزه متناوب” شناخته می شود. این بر اساس اصل اساسی غذا خوردن “عادی” برای پنج روز در هفته (عدم توجه به کالری و پرهیز از برخی غذاها) و سپس “روزه داری” (محدودیت کالری) در دو روز دیگر از هفت روز است.
اما «روزه یا فستینگ» به این معنا نیست که شما اصلاً چیزی نخورید. در رژیم غذایی ۵:۲، به معنای مصرف حدود یک چهارم کالری توصیه شده است. مردان و زنان کالری دریافتی روزانه متفاوتی دارند. زنی که رژیم غذایی ۵:۲ دارد باید در مجموع حدود ۵۰۰ کالری در روز ناشتا و مرد باید حدود ۶۰۰ کالری دریافت کند.
۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری را می توان در طول روز به عنوان میان وعده یا به عنوان یک یا دو وعده غذایی مصرف کرد. و لازم نیست دو روز روزه پشت سر هم باشند – مثلاً می توانند سه شنبه و جمعه باشند.
شما باید سعی کنید کاهش کالری دریافتی در ۲ روز را با پرخوری در ۵ روز دیگر جبران نکنید. این بدان معنی است که شما وزن کم نمی کنید و حتی ممکن است وزن خود را افزایش دهید. خوردن ناگهانی فقط ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری می تواند دشوار باشد، و اگر به تدریج کالری خود را در آن روزها طی چند هفته کاهش دهید،آسان تر است.
مزایای سلامتی رژیم فستینگ ۵:۲ چیست؟
طرفداران رژیم غذایی ۵:۲ مدعی هستند این رژیم دارای مزایایی مثل این موارد است:
- کاهش وزن
- افزایش امید به زندگی
- محافظت در برابر سرطان های خاص
- محافظت در برابر زوال عقل
تئوری این رژیم اینگونه است که روزهای روزه داری سطح یک ماده شیمیایی خاص در بدن به نام فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را کاهش می دهد. تصور می‌شود که سطوح بالای IGF-1 در بدن روند پیری را تسریع می‌کند و همچنین بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند سرطان و دیابت نوع ۲ را بیشتر می‌کند و سطوح پایین IGF-1 اثرات معکوس دارد.
از آنجایی که از هفت روز فقط دو روز روزه می گیرید، هرگز دوره طولانی ای وجود ندارد که احساس کنید خود را از خوردن غذاهای خوشمزه محروم می کنید. هوارادان این رژیم استدلال می کنند که این باعث می شود شما بیشتر به رژیم غذایی پایبند باشید و در نتیجه کاهش وزن موفقی داشته باشید.
آیا رژیم ۵:۲ موثر است؟
شواهد حاکی از رژیم غذایی ۵:۲ در مقایسه با برخی از انواع دیگر یا روش های رژیم غذایی محدود است. بیشتر تحقیقاتی که تاکنون انجام شده است در مورد روزه گرفتن در یک یا چند روز هفته (روزه داری متناوب) به جای مدل رژیم غذایی ۵:۲ بوده است.
مشکل دیگر بسیاری از تحقیقات این است که مطالعات طولانی مدت انجام نشده است. آنها همچنین تمایل دارند که تعداد کمی از شرکت کنندگان در مطالعه را درگیر کرده باشند، یا بر اساس حیوانات به جای انسان ها بوده اند.
یک بررسی گسترده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که رژیم غذایی ۵:۲ به افراد در کاهش وزن در یک دوره شش ماهه کمک می‌کند، اما موثرتر از رژیم‌هایی نیست که در آنها انرژی هر روز محدود می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ شرکت کنندگان را به مدت یک سال پیگیری کرد. اگرچه آنها در ۶ هفته اول پس از رژیم ۵:۲ وزن بیشتری از دست دادند، اما در ۱۲ ماهگی کاهش وزن بین روش های مختلف برابر بود.
وقتی به فواید کلی‌تر برای سلامت قلب و متابولیک نگاه می‌کنیم، به نظر می‌رسد روزه‌داری متناوب به طور کلی ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد و خطرات را کاهش می‌دهد، به‌ویژه برای کسانی که تغذیه ناسالم دارند و در معرض خطر مشکلات قلبی یا متابولیک هستند.
در رژیم ۵:۲ چه بخورم؟
در طول روزهای «روزه»، کالری دریافتی برای زنان نباید بیش از ۵۰۰ کالری و برای مردان ۶۰۰ کالری باشد. ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری را می توان در طول روز به عنوان میان وعده یا به عنوان یک یا دو وعده غذایی مصرف کرد. توصیه می‌شود که غذاهای دوران «فستینگ»، غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر باشند که بیشتر شما را سیر می‌کنند – بنابراین غذاهایی مانند ماهی، گوشت و سبزیجات گزینه های بسیار خوبی هستند.
غلات کامل سرشار از فیبر هستند. مانند نان و پاستا سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوا.
سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی.
سایر غذاهای پر فیبر شامل حبوبات، عدس، بلغور جو دوسر و لوبیا هستند.
چربی های سالم از آجیل، دانه ها، روغن زیتون، آووکادو و ماهی های چرب.
پروتئین بدون چربی شامل مرغ، بوقلمون، تخم مرغ و ماهی است.
نوشیدنی های مورد توصیه برای فستینگ شامل آب، قهوه سیاه و دمنوش های گیاهی است.
آیا پیروی از رژیم فستینگ ۵:۲ اشکالی دارد؟
رژیم غذایی ۵:۲ ممکن است عوارض جانبی از جمله:
بی خوابی در روزهای «روزه داری»، بوی بد دهان، سردرد،.یبوست، کاهش تمرکز داشته باشد.
نوشیدن آب زیاد می تواند به کاهش احتمال بیشتر این عوارض جانبی کمک کند. همچنین لازم به ذکر است که خوردن “عادی” به مدت پنج روز از هفت روز به این معنی نیست که شما نباید سالم غذا بخورید. پس بهتر است از نظر بدنی فعال بمانید.
چه کسانی نباید رژیم لاغری ۵:۲ را دنبال کنند؟
گروه های خاصی از افراد هستند که نباید رژیم لاغری ۵:۲ را دنبال کنند یا روزه متناوب انجام دهند. آنها عبارتند از:
- کودکان و نوجوانان
- افرادی که دیابت دارند و تحت درمان با انسولین هستند
- کسانی که افت منظم سطح قند خون خود را تجربه می کنند
- افرادی که قبلاً دچار کمبود وزن هستند
- زنان باردار یا شیرده
- افراد دارای سابقه اختلالات خوردن
توصیه می شود هر فردی که دارای بیماری مزمن است یا هرکسی که به طور منظم دارو مصرف می کند (به خصوص داروی وارفارین) قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی که شامل روزه است، ابتدا با پزشک خود مشورت کند.
همراه با لقمه به اهداف سلامتی خود نزدیکتر شوید و سالم زندگی کنید.
