رژیم غذایی سالم و متعادل، از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامتی و تناسب اندام است. کالری‌ها، به عنوان واحد اندازه‌گیری انرژی دریافتی از غذاها، نقش مهمی در کنترل وزن و سلامت بدن دارند. آگاهی از میزان کالری انواع مواد غذایی و نحوه مصرف آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف سلامتی خود نزدیک‌تر شوید. در این مقاله، به بررسی کالری انواع مواد غذایی و ارائه نکات دقیق و کاربردی درباره کالری شماری و مدیریت رژیم غذایی می‌پردازیم.
منظور از کالری مواد غذایی چیست؟
کالری در واقع واحد اندازه‌گیری انرژی است که از مواد غذایی به دست می‌آوریم. هر غذایی که می‌خوریم، حاوی مقدار مشخصی کالری است. وقتی این غذاها را می‌خوریم، بدن ما از انرژی موجود در آن‌ها برای انجام فعالیت‌های روزانه استفاده می‌کند. اگر کالری دریافتی ما بیشتر از کالری مصرفی‌مان باشد، این کالری اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود و باعث افزایش وزن می‌گردد. برعکس، اگر کالری مصرفی‌مان بیشتر از کالری دریافتی ما باشد، بدن شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می‌کند و در نتیجه وزن کم می‌کنیم.
نکات مهم درباره کالری دریافتی بدن
- هر فرد به میزان متفاوتی کالری نیاز دارد: میزان کالری مورد نیاز هر فرد بسته به سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی و متابولیسم بدن اون متفاوت هست.
- کالری شماری، یک ابزار مفید: کالری شماری به شما کمک می‌کنه تا بتونید میزان کالری دریافتی‌تون رو کنترل کنید و به هدفتون که می‌تونه کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن باشه، برسید.
- تمام کالری‌ها برابر نیستند: گرچه همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه آن‌ها به یک اندازه برای بدن مفید نیستند. برخی غذاها مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل علاوه بر کالری، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هم هستند که برای سلامتی بدن ضروری هستند.
میزان نیاز روزانه بدن به کالری
نیاز روزانه بدن به کالری بسته به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. به طور کلی، مردان به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند. برای مثال، یک مرد بالغ با فعالیت متوسط به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد، در حالی که یک زن بالغ با همان سطح فعالیت به حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. بهترین راه برای تعیین نیاز دقیق کالری روزانه، مشاوره با یک متخصص تغذیه است.
میزان کالری مصرفی روزانه ما چقدره؟
میزان کالری مصرفی روزانه ما بسته به نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی متفاوت است. آگاهی از کالری مواد غذایی مختلف به ما کمک می‌کند تا مصرف روزانه خود را کنترل کنیم و از افزایش یا کاهش وزن ناخواسته جلوگیری کنیم. در ادامه، به بررسی کالری برخی از مواد غذایی رایج در دسته‌بندی‌های مختلف می‌پردازیم.
جدول کالری مواد غذایی مختلف
جدول کالری سبزیجات
کالری خیار
۱۶ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری گوجه
۱۸ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری هویج
۲۵ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری کاهو
۱۵ کالری به ازای هر برگ بزرگ
کالری اسفناج
۲۳ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری کدو سبز
۳۳ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری بادمجان
۲۰ کالری به ازای هر عدد کوچک
کالری کرفس
۶ کالری به ازای هر ساقه
کالری پیاز
۴۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری فلفل دلمه‌ای
۲۵ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری گل کلم
۲۵ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری بروکلی
۳۴ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری نخود فرنگی
۸۱ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری ذرت
۸۶ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری قارچ
۲۲ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری لوبیا سبز
۳۱ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری چغندر
۴۳ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری شلغم
۲۸ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری کدو حلوایی
۲۶ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری گوجه سبز
۴۷ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری ازگیل
۵۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری کلم قمری
۲۵ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری غلات و نان‌ها
کالری نان تست
۲۶۵ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری نان سبوس دار
۲۲۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری نان سنگک
۱۱۵ کالری به ازای هر کف دست نان (۵۰ گرم)
کالری نان بربری
۱۲۰ کالری به ازای هر کف دست نان (۵۰ گرم)
کالری نان لواش
۱۲۵ کالری به ازای هر کف دست نان (۵۰ گرم)
کالری نان تافتون
۱۳۰ کالری به ازای هر کف دست نان (۵۰ گرم)
کالری نان جو
۷۵ کالری به ازای هر کف دست نان (۵۰ گرم)
کالری نان باگت
۲۶۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری برنج سفید
۱۳۰ کالری به ازای هر فنجان پخته
کالری برنج قهوه‌ای
۱۱۲ کالری به ازای هر فنجان پخته
کالری گندم
۳۶۴ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری جو پرک
۳۸۹ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری جو دوسر
۳۸۹ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری ذرت
۳۶۵ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری کینوا
۱۲۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری بلغور گندم
۳۴۲ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری ارزن
۳۷۸ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری آرد گندم
۳۶۴ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری ماکارونی
۱۳۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری لبنیات
کالری شیر
۱۰۵ کالری به ازای هر لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر)
کالری ماست کم چرب
۵۹ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری پنیر کم چرب
۱۶۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری پنیر موزارلا
۳۵۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری پنیر چدار
۴۰۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری پنیر خامه‌ای
۹۴ کالری به ازای هر قاشق غذاخوری
کالری دوغ
۳۷ کالری به ازای هر لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر)
کالری کره
۱۰۲ کالری به ازای هر قاشق غذاخوری
کالری خامه
۳۴۵ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری بستنی
۱۴۵ کالری به ازای هر نصف فنجان
کالری کشک
۲۸۵ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری میوه‌ها
کالری سیب
۵۲ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری سیب گلاب
۵۰ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری موز
۱۰۰ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری پرتقال
۶۲ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری انگور یاقوتی
۶۹ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری خرما
۶۶ کالری به ازای هر عدد
کالری هلو
۳۹ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری شلیل
۴۴ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری زردآلو
۱۷ کالری به ازای هر عدد
کالری البالو
۴ کالری به ازای هر عدد
کالری شاتوت
۴۳ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری گیلاس
۵ کالری به ازای هر عدد
کالری توت سفید
۴۳ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری انبه
۶۰ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری آلو سیاه
۳۰ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری انجیر تازه
۳۷ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری خربزه
۳۴ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری طالبی
۳۴ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری هندوانه
۳۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری آلوچه
۵ کالری به ازای هر عدد
کالری توت فرنگی
۳۲ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری گوشت و فرآورده‌های پروتئینی
کالری سینه مرغ بدون پوست
۱۶۵ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری گوشت قرمز
۲۵۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری گوشت گاو چرخ کرده کم چرب
۲۵۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری ماهی
۲۰۶ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری میگو
۸۴ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری سوسیس
۲۵۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری کالباس
۳۰۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری حبوبات
کالری عدس
۱۱۶ کالری به ازای هر فنجان پخته
کالری نخود
۱۶۴ کالری به ازای هر فنجان پخته
کالری لوبیا چیتی
۱۴۰ کالری به ازای هر فنجان پخته
کالری لوبیا قرمز
۱۲۷ کالری به ازای هر فنجان پخته
کالری عدس
۱۳۵ کالری به ازای هر فنجان پخته
کالری مغزیجات
کالری بادام
۲۶ کالری به ازای هر عدد
کالری فندق
۹ کالری به ازای هر عدد
کالری پسته
۴ کالری به ازای هر عدد
کالری گردو
۶۵۴ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری کشمش
۳۰۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری دسرها و شیرینی‌ها
کالری شیرینی خشک
۶۰ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری شیرینی تر یا خامه‌ای
۱۵۰ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری شله زرد
۲۴۵ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری فالوده
۲۰۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری شکلات
۵۰۰-۶۰۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری قند
۲۰ کالری به ازای هر حبه
کالری غذاهای پرطرفدار
کالری تخم مرغ آب پز
۷۷ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری سفیده تخم مرغ آب پز
۱۷ کالری به ازای هر عدد
هرچند بهتر است سفیده و زرده تخم مرغ با هم مصرف شوند زیرا جذب پروتئین سفیده بطور کامل اتفاق می‌افتد. پیشنهاد می‌کنیم مقاله کوتاه و مرتبط زیر را مطالعه کنید.
روش صحیح تخم مرغ خوردن: بهبود جذب پروتئین با مصرف کامل تخم مرغ
کالری مرغ آب پز
۱۵۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری کباب کوبیده
۳۵۰ کالری به ازای هر سیخ متوسط
کالری زرشک پلو با مرغ
۳۰۵ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری ته چین مرغ
۲۶۵ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری سیب زمینی آب پز
۸۷ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری سیب زمینی تنوری
۱۵۰ کالری به ازای هر عدد متوسط
کالری سیب زمینی سرخ کرده
۲۳۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری پیتزا
۲۵۰-۳۵۰ کالری به ازای هر برش
کالری همبرگر
۳۰۰-۴۰۰ کالری به ازای هر عدد
کالری دلمه برگ مو
۱۵۰ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
کالری آب دوغ خیار
۱۱۰ کالری به ازای هر کاسه
کالری نودل
۱۳۸ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم
نکات مهم درباره کالری
- کالری شماری: یکی از روش‌های موثر برای کنترل وزن و حفظ سلامت، کالری شماری است. با دانستن میزان کالری مواد غذایی و کنترل مصرف آن‌ها، می‌توانید به راحتی وزن خود را مدیریت کنید.
- مواد غذایی پروتئین‌دار: مصرف مواد غذایی پروتئین‌دار مانند تخم مرغ، مرغ و حبوبات به افزایش سیری و کاهش اشتها کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنید.
- مواد غذایی کالری منفی: برخی مواد غذایی مانند کرفس، خیار و اسفناج کالری بسیار کمی دارند و بدن برای هضم آن‌ها انرژی بیشتری مصرف می‌کند. این مواد غذایی به کاهش وزن و حفظ سلامت کمک می‌کنند.
- تعادل در مصرف کالری: حفظ تعادل در مصرف کالری از اهمیت بالایی برخوردار است. مصرف بیش از حد کالری منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی می‌شود، در حالی که کمبود کالری می‌تواند به ضعف و خستگی منجر شود.
- کالری سوزاننده‌ها وجود ندارند: برخی از مواد غذایی یا نوشیدنی‌ها ادعا می‌کنند که کالری سوزاننده هستند. اما هیچ ماده غذایی یا نوشیدنی‌ای وجود ندارد که به تنهایی بتواند کالری زیادی را بسوزاند.
نکات مهم برای استفاده از جدول کالری
- روش پخت: روش پخت غذا می‌تواند بر میزان کالری آن تاثیر بگذارد. برای مثال، غذایی که سرخ می‌شود، کالری بیشتری نسبت به غذایی که آب پز می‌شود، دارد.
- فعالیت بدنی: برای حفظ وزن سالم، باید تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی ایجاد کنید. فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
- سایر مواد افزودنی: مواد افزودنی مانند روغن، کره، شکر و نمک می‌توانند به طور قابل توجهی کالری غذای شما را افزایش دهند.
- اندازه سروینگ: هنگام استفاده از جدول کالری، به اندازه سروینگی که مصرف می‌کنید توجه کنید.
کالری شماری یا لقمه شماری
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مؤثر، آگاهی از میزان کالری مواد غذایی و استفاده از روش‌هایی مانند لقمه شماری می‌تواند بسیار مفید باشد. اگرچه دانستن کالری مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های بهتری داشته باشید، اما ممکن است شمارش دقیق کالری‌ها برای برخی افراد پیچیده و زمان‌بر باشد. در این صورت، می‌توانید به جای کالری شماری از روش لقمه شماری استفاده کنید که روشی ساده‌تر و کارآمدتر است. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره روش لقمه شماری و مقایسه آن با کالری شماری، پیشنهاد می‌کنیم به مقاله لقمه شماری برای همه مراجعه کنید.
کلام آخر از جدول کالری مواد غذایی
آگاهی از میزان کالری مواد غذایی و نحوه مصرف آن‌ها نقش مهمی در حفظ سلامتی و تناسب اندام دارد. با استفاده از روش‌های کالری شماری و لقمه شماری می‌توانید به راحتی وزن خود را مدیریت کنید و به سبک زندگی سالم نزدیک شوید. مواد غذایی پروتئین‌دار و کالری منفی می‌توانند به شما در این مسیر کمک کنند. به یاد داشته باشید که تعادل در مصرف مواد غذایی و مشاوره با متخصصان تغذیه از اهمیت بالایی برخوردار است. با پیروی از راهکارهای ارائه شده در این مقاله، می‌توانید همراه با لقمه به راحتی به اهداف سلامتی خود برسید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.
