سالاد تابوله یک غذای سنتی خاورمیانه‌ای است که اصالتاً با بلغور گندم تهیه می‌شد. اما امروزه با جایگزینی کینوا به جای بلغور، این غذا هم مغذی‌تر شده و هم برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، مناسب‌تر است. البته باید توجه داشت که سالاد تابوله کینوا نه‌تنها برای افراد حساس به گلوتن بلکه برای همه افرادی که به دنبال یک غذای سالم و مغذی هستند، انتخابی عالی است. در این مقاله از بلاگ لقمه، با طرز تهیه و خواص این سالاد بیشتر آشنا شوید.
مواد لازم برای تهیه سالاد تابوله کینوا
- کینوا: یک فنجان (حدود ۱۷۰ گرم)
- آب‌لیمو: آب یک عدد لیمو تازه
- سرکه سیب: ۲ قاشق غذاخوری
- سیر: یک حبه، پوست‌کنده و ریز خرد شده
- پونه کوهی خشک: یک قاشق چای‌خوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- تربچه: حدود ۸ عدد، نازک برش داده شده
- فلفل دلمه‌ای سبز: یک عدد کوچک، دانه‌گرفته و ریز خرد شده
- هویج: حدود ۲ فنجان، رنده شده
- پیازچه: یک دسته، قسمت‌های سفید و سبز روشن، خلال شده
- گوجه‌فرنگی گیلاسی: یک فنجان، از وسط نصف شده
- خیار متوسط: یک عدد، در صورت تمایل ریز خرد شده
- جعفری تازه: یک فنجان، خرد شده
طرز تهیه سالاد تابوله کینوا
۱. آماده‌سازی کینوا: کینوا را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی آماده کنید. سپس آن را در یک کاسه ریخته و اجازه دهید حدود ۳۰ دقیقه خنک شود.
۲. تهیه سس سالاد: در یک کاسه کوچک، آب‌لیمو، سرکه سیب، سیر و پونه کوهی را مخلوط کنید. طعم سس را بر اساس ذائقه خود تنظیم کنید. سس را بچشید و در صورت نیاز مواد را بیشتر یا کمتر کنید.
۳. اضافه کردن روغن زیتون: روغن زیتون را روی کینوا بریزید و به آرامی هم بزنید تا تمام دانه‌های کینوا به روغن آغشته شوند.
۴. ترکیب سبزیجات: تربچه، فلفل سبز، هویج، پیازچه، گوجه‌فرنگی، خیار، و جعفری را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. سپس سس آماده‌شده را به آن اضافه کنید و همه مواد را خوب با هم ترکیب کنید. توجه داشته باشید که می‌توانید سبزیجات را بر اساس فصل و سلیقه خود تغییر دهید.
۵. ترکیب با کینوا: مخلوط سبزیجات را به کینوا اضافه کرده و هم بزنید تا تمام مواد به خوبی با هم ترکیب شوند.
به همین سادگی، سالاد تابوله کینوا شما آماده است.
اطلاعات تغذیه‌ای و کالری سالاد تابوله کینوا در هر وعده
- کالری: ۱۲۵
- چربی: ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- سدیم: ۰.۶۰ میلی‌گرم
خواص کینوا: یک ابرغذای مغذی
کینوا به‌عنوان یک دانه‌ی پرطرفدار و مغذی در سراسر جهان شناخته می‌شود و اغلب به‌عنوان “ابرغذا” معرفی می‌شود. در ادامه به برخی از مهم‌ترین خواص کینوا اشاره می‌کنیم:
- سرشار از پروتئین کامل: کینوا یکی از معدود مواد غذایی گیاهی است که حاوی پروتئین کامل است. این بدان معناست که کینوا تمامی اسیدهای آمینه ضروری بدن را در خود دارد. به همین دلیل، این دانه می‌تواند به‌ویژه برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، منبعی غنی از پروتئین باشد.
- فاقد گلوتن: کینوا به‌طور طبیعی فاقد گلوتن است و آن را به یک گزینه عالی برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا از بیماری سلیاک رنج می‌برند، تبدیل می‌کند. این دانه می‌تواند جایگزین مناسبی برای غلات حاوی گلوتن مانند گندم و جو باشد.
- منبع غنی از فیبر: کینوا مقدار زیادی فیبر غذایی دارد که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند. مصرف فیبر همچنین می‌تواند به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک کند.
- سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی: کینوا حاوی ویتامین‌های مهمی مانند ویتامین B، E و مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر، روی، آهن و پتاسیم است. این مواد مغذی نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب، و حفظ سطح انرژی بدن دارند.
- ضد التهاب و آنتی‌اکسیدان: کینوا دارای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کنند.
- کمک به کاهش وزن: کینوا با داشتن پروتئین بالا و فیبر، احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند که می‌تواند به کنترل وزن و کاهش مصرف کالری کمک کند. همچنین، این دانه به‌دلیل شاخص گلیسمی پایین، باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شود و به کنترل هوس‌های غذایی کمک می‌کند.
مزایای سالاد تابوله کینوا
سالاد تابوله کینوا به دلیل استفاده از کینوا به جای بلغور گندم، بدون گلوتن است و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، انتخابی مناسب است. این سالاد همچنین سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است که باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می‌شود. علاوه بر این، با توجه به اینکه می‌توانید سبزیجات این سالاد را بر اساس فصل تغییر دهید، همواره می‌توانید از مواد تازه و مغذی استفاده کنید و از تنوع طعم و مزه لذت ببرید.
کلام آخر
سالاد تابوله کینوا می‌تواند یک گزینه سالم و خوشمزه برای هر وعده غذایی باشد. این سالاد نه تنها برای افراد حساس به گلوتن، بلکه برای همه افرادی که به دنبال غذاهای سالم و مقوی هستند، مفید است. امیدواریم با تهیه این سالاد، به رژیم غذایی خود تنوع ببخشید و در مسیر سلامت و کاهش وزن گامی مثبت بردارید.
همراه با لقمه به اهداف سلامتی خود نزدیکتر شوید و سالم زندگی کنید.
