آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چگونه می‌توانید وزن خود را به بهترین نحو مدیریت کنید؟ یکی از روش‌های بسیار رایج برای دستیابی به این هدف، کالری شماری است. کالری شماری به شما کمک می‌کند تا میزان انرژی دریافتی و مصرفی خود را متعادل کنید و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید. در این مقاله از وبلاگ لقمه، به شما توضیح می‌دهیم که کالری شماری چیست، چگونه می‌توانید آن را انجام دهید، و چه نکات دقیقی باید در نظر داشته باشید تا موفق شوید.
کالری چیست؟
کالری واحد سنجش انرژی است. بدن ما برای انجام تمامی فعالیت‌هایش مختلف مانند تنفس، هضم غذا، حرکت، حفظ دمای بدن و … به انرژی نیاز دارد که از طریق غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می کنیم تامین می شود. هر ماده غذایی که ما می‌خوریم از سه منبع اصلی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها و سایر مواد مغذی تشکیل شده است که در بدن ما هضم و جذب شده و تولید انرژی می‌کند یا در بدن ذخیره میشود. به عنوان مثال، یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین حدود ۴ کالری و یک گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی دارد.
کالری شماری چیست؟
کالری شماری به معنای محاسبه و پیگیری میزان کالری‌های دریافتی از غذاها و نوشیدنی‌ها است. این روش به افراد کمک می‌کند تا با کنترل مصرف انرژی روزانه خود، به اهداف مختلفی از جمله کاهش، افزایش یا حفظ وزن برسند. کالری شماری نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه به بهبود عادات غذایی نیز منجر میشود.
برای شروع کالری شماری، افراد معمولاً ابتدا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را با توجه به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی محاسبه می‌کنند. سپس با استفاده از ابزارهای مختلف مانند اپلیکیشن‌ها یا دفترچه‌های کالری شماری، میزان کالری مصرفی روزانه خود را ثبت و پیگیری می‌کنند.
این روش اگرچه ممکن است در ابتدا زمان‌بر و پیچیده به نظر برسد، اما با گذشت زمان و کسب تجربه، تبدیل به یک عادت روزمره میشود که به مدیریت بهتر وزن و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.
مزایای کالری شماری
کالری شماری به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از میزان انرژی دریافتی خود داشته باشید و بتوانید آن را با میزان انرژی مصرفی خود تطبیق دهید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید میزان کالری مصرفی خود را کمتر از میزان کالری دریافتی خود کنید. برعکس، اگر به دنبال افزایش وزن هستید، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. برای حفظ وزن فعلی خود نیز باید تعادلی میان کالری‌های دریافتی و مصرفی برقرار کنید.
چطور کالری شماری کنیم؟
۱. تعیین هدف: قبل از شروع کالری شماری، باید هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید وزن کم کنید، وزن اضافه کنید یا وزن فعلی خود را حفظ کنید؟ بر اساس هدف خود، میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. این کار را می‌توانید با استفاده از فرمول‌های محاسبه کالری یا اپلیکیشن‌های مخصوص انجام دهید.
۲. محاسبه میزان کالری مورد نیاز: برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه، از فرمول‌های مختلفی می‌توانید استفاده کنید. هریس-بندیکت یکی از رایج‌ترین فرمول‌های محاسبه BMR است:
مرحله اول: محاسبه متابولیسم پایه (BMR)
فرمول‌های زیر برای محاسبه BMR استفاده می‌شوند:
برای آقایان:
BMR= 66 + (13.7 × weight) + (5 × height) – (۶.۸ × age)
برای خانم‌ها:
BMR= 655 + (9.6 × weight) + (1.7 × height) – (۴.۷ × age)
مرحله دوم: ضرب BMR در ضریب فعالیت
پس از محاسبه BMR، باید آن را در ضریب فعالیت روزانه ضرب کنید تا میزان کالری مورد نیاز روزانه (TEE) به دست آید. ضریب فعالیت روزانه به صورت زیر است:
- کم‌تحرک (فعالیت فیزیکی کم یا بدون فعالیت): ۱.۲
- فعالیت کم (ورزش سبک ۱-۳ روز در هفته): ۱.۳
- فعالیت متوسط (ورزش متوسط ۳-۵ روز در هفته): ۱.۵
- فعالیت زیاد (ورزش سنگین ۶-۷ روز در هفته): ۱.۷
- فعالیت خیلی زیاد (ورزش خیلی سنگین و کار بدنی): ۱.۹
مرحله سوم: محاسبه کالری مورد نیاز (TEE)
ضریب فعالیت روزانه*BMR=TEE
۳. ردیابی کالری‌ها: برای ردیابی کالری‌های دریافتی، می‌توانید از اپلیکیشن‌های مخصوص استفاده کنید.
۴. تنظیم رژیم غذایی: رژیم غذایی مناسب بر اساس میزان کالری مورد نیاز و هدف شما ، تنظیم میشود. توجه داشته باشید که کیفیت مواد غذایی بسیار مهم است. سعی کنید از مواد غذایی تازه و کامل استفاده کنید و از مصرف مواد غذایی فرآوری شده و پرچرب خودداری کنید.
انتخاب مواد غذایی مناسب
انتخاب مواد غذایی مناسب یکی از مهم ترین فاکتورها در کالری شماری و رسیدن به اهداف تناسب اندام و سلامتی است.
- تمرکز بر روی غذاهای کامل و مغذی: به جای مصرف غذاهای فرآوری شده و پر کالری، بر روی مصرف غذاهای کامل و مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم چرب و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.
- مصرف فیبر کافی: فیبر به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید و کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
- کاهش مصرف قند و چربی های اشباع شده: قند و چربی های اشباع شده کالری زیادی دارند و برای سلامتی شما مضر هستند. سعی کنید مصرف این مواد را تا حد امکان محدود کنید.
- نوشیدن آب کافی: آب نقش مهمی در سلامتی بدن شما دارد و به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
معایب کالری شماری
در حالی که کالری شماری می‌تواند ابزار مؤثری برای مدیریت وزن و بهبود سلامتی باشد، این روش ممکن است معایب و چالش‌های خاصی نیز داشته باشد که باید به آن‌ها توجه کرد. در این بخش، به برخی از این معایب پرداخته‌ایم تا با دیدی کامل‌تر و دقیق‌تر از کالری شماری به سمت کالری شماری بروید و ببینید آیا اصلا مناسب برای شما هست یا خیر.
زمان‌بر و پیچیده بودن کالری شماری
یکی از مهم‌ترین و عمده‌ترین معایب کالری شماری، زمان‌بر و پیچیده بودن آن است. این امر ممکن است برای برخی افراد غیرعملی یا خسته‌کننده باشد و منجر به ترک این روش شود.
زمان‌بر بودن فرآیند ورود داده‌ها
یکی از اصلی‌ترین مشکلات کالری شماری، زمان‌بر بودن فرآیند ورود داده‌ها است. برای ردیابی کالری‌های مصرفی، باید هر وعده غذایی، هر خوراکی و هر نوشیدنی که مصرف می‌کنید را ثبت کنید. این کار شامل مراحل زیر است:
- وزن کردن مواد غذایی: برای محاسبه دقیق کالری‌ها، نیاز به وزن کردن هر ماده غذایی دارید. این کار ممکن است قبل از هر وعده غذایی انجام شود و می‌تواند زمان‌بر باشد.
- جستجوی اطلاعات تغذیه‌ای: برای بسیاری از مواد غذایی، نیاز به جستجو در بانک‌های اطلاعاتی تغذیه‌ای یا استفاده از اپلیکیشن‌های کالری شماری دارید تا اطلاعات کالری و مواد مغذی آن‌ها را پیدا کنید.
- وارد کردن داده‌ها: پس از وزن کردن و جستجوی اطلاعات تغذیه‌ای، باید داده‌ها را به دقت در اپلیکیشن یا دفترچه مخصوص وارد کنید. این کار می‌تواند زمان زیادی بگیرد، به ویژه اگر وعده‌های غذایی پیچیده و چند جزئی باشند.
پیچیدگی در محاسبه کالری‌های مصرفی
محاسبه دقیق کالری‌های مصرفی نیاز به دقت و دانش کافی دارد. برخی از عوامل پیچیدگی این فرآیند عبارتند از:
- محاسبه اندازه سروینگ‌ها: بسیاری از برچسب‌های تغذیه‌ای اطلاعات کالری را بر اساس اندازه سروینگ ارائه می‌دهند. اگر شما مقدار بیشتری یا کمتری از یک سروینگ مصرف کنید، باید کالری‌ها را متناسب با آن تنظیم کنید.
- غذاهای ترکیبی: محاسبه کالری غذاهای ترکیبی مانند سوپ‌ها، خورشت‌ها و غذاهای خانگی که از چندین ماده غذایی تشکیل شده‌اند، بسیار پیچیده است. باید کالری هر جزء را به طور جداگانه محاسبه کرده و سپس جمع کنید.
- غذاهای رستورانی: غذاهای رستورانی معمولاً بدون اطلاعات تغذیه‌ای دقیق عرضه می‌شوند. تخمین کالری‌های این غذاها می‌تواند بسیار دشوار و نادرست باشد.
نیاز کالری شماری به دانش تغذیه‌ای
برای انجام کالری شماری به طور صحیح، نیاز به دانش تغذیه‌ای دارید. برخی از مواردی که باید بدانید شامل:
- آشنایی با مواد غذایی: باید بدانید که هر ماده غذایی چه مقدار کالری و مواد مغذی دارد. این امر نیاز به مطالعه و تحقیق دارد.
- محاسبه متابولیسم پایه و کالری‌های مورد نیاز: باید بتوانید با استفاده از فرمول‌های متابولیسم پایه و فعالیت‌های روزانه، کالری‌های مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید.
- درک تأثیرات تغذیه‌ای مواد غذایی: باید بدانید که چگونه مواد غذایی مختلف بر سلامتی و وزن شما تأثیر می‌گذارند. این شامل درک تأثیر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و فیبرها است.
تغییرات مداوم در برنامه‌های روزانه
زندگی روزمره مملو از تغییرات و نوسانات است. گاهی اوقات برنامه‌های غذایی ممکن است به دلایل مختلف تغییر کنند و برنامه هایی مانند شرکت در مهمانی‌ها و مراسم‌ها، مسافرت‌ها و تغییرات شغلی و … برای شما پیش بیاید. این امر می‌تواند روند کالری شماری را پیچیده‌تر کند.
از دیگر معایب کالری شماری نیز می‌توان اشاره کرد به:
عدم دقت در اندازه‌گیری: اندازه‌گیری دقیق کالری‌های مصرفی و دریافتی در عمل ممکن است دشوار باشد. بسیاری از افراد نمی‌توانند به درستی حجم و وزن مواد غذایی را اندازه‌گیری کنند، که این امر منجر به خطا در محاسبات کالری میشود. علاوه بر این، اطلاعات تغذیه‌ای برچسب‌های غذایی نیز ممکن است دقیق نباشد.
احتمال عدم پایداری: یکی از چالش‌های مهم کالری شماری، احتمال عدم پایداری در بلندمدت است. بسیاری از افراد ممکن است پس از مدتی از کالری شماری خسته شوند و این روش را رها کنند. این امر می‌تواند به بازگشت وزن از دست رفته و حتی افزایش وزن بیشتر منجر شود.
از آنجایی که رژیم لقمه شماری ساده شده رژیم کالری شماری محسوب میشود پیشنهاد میکنیم برای فرار از پیچیدگی های رژیم کالری شماری مقاله راهنمای جامع لقمه شماری را مطالعه کنید
کلام آخر از کالری شماری
کالری شماری روشی مؤثر برای مدیریت وزن و دستیابی به اهداف سلامتی است، اما ممکن است به دلیل برخی معایب مانند پیچیدگی، زمان‌بر بودن، نیاز به دانش تغذیه‌ای و تغییرات مداوم در برنامه‌های روزانه برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد. اگر کالری شماری به دلیل این محدودیت‌ها برای شما مناسب نیست، می‌توانید رویکرد ساده‌تر لقمه شماری را امتحان کنید. لقمه شماری بدون نیاز به محاسبات پیچیده، با کنترل اندازه و تعداد لقمه‌ها، به مدیریت وزن کمک می‌کند. انتخاب روش مناسب باید بر اساس نیازها و سبک زندگی شما باشد تا به بهترین نحو به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.لقمه، طعم واقعی سلامتی.
