پیش تر در وبلاگ لقمه رژیم های لاغری مثل رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانه ای، رژیم گیاهخواری و… را به شما معرفی کردیم. این بار اما با رژیم لاغری فستینگ در خدمت شماییم.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری، یک رژیم غذایی است که بر محدودیت مصرف غذا در مدت زمان مشخصی تمرکز دارد. مردم به دلیل اثرات مثبت فستینگ بر سلامت و کاهش وزن، به آن توجه می‌کنند. نکات مهم این رژیم لاغری را بررسی می‌کنیم.
در این مقاله از وبلاگ لقمه با انواع رژیم فستینگ آشنا می‌شوید و نکات مهم این رژیم لاغری را بررسی می‌کنیم.
انواع رژیم فستینگ یا روزه‌داری
در این راهنما، به بررسی انواع مختلف رژیم‌های فستینگ، مزایای آنها و نکات مهم هر کدام می‌پردازیم:
رژیم فستینگ ۱۶/۸
- شرح: این روش که به “روزه‌داری متناوب” نیز معروف است، رایج‌ترین نوع فستینگ است. شما در این روش، ۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت زمان برای غذا خوردن خواهید داشت. به عنوان مثال، می‌توانید از ساعت ۸ شب تا ظهر روز بعد چیزی نخورید و سپس تا ۸ شب غذا بخورید.
- مزایای رژیم فستینگ ۱۶ به ۸:
- کاهش وزن: به طور طبیعی کالری دریافتی را محدود می‌کند و به کاهش وزن کمک می‌کند.
- کنترل قند خون: می‌تواند به کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
- سلامت قلب: به کاهش فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید کمک می‌کند.
- عملکرد مغز: برخی مطالعات نشان می‌دهند که می‌تواند به افزایش تولید فاکتورهای رشد عصبی و بهبود حافظه و تمرکز کمک کند.
- نکات مهم رژیم فستینگ ۱۶ ساعته:
- انتخاب غذاهای سالم: در طول ۸ ساعت زمان غذا خوردن، بر مصرف غذاهای سالم و مغذی تمرکز کنید.
- هیدراته ماندن: نوشیدن آب و مایعات بدون کالری در طول ناشتایی بسیار مهم است.
رژیم فستینگ ۵:۲
- شرح فستینگ ۵:۲: در رژیم فستینگ ۵:۲، ۵ روز در هفته به طور عادی غذا می‌خورید و در ۲ روز دیگر، کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کنید. این دو روز می‌توانند به صورت متناوب در طول هفته، مانند شنبه و چهارشنبه، انتخاب شوند.
- مزایا:
- انعطاف‌پذیری: به دلیل داشتن دو روز محدودیت کالری و ۵ روز غذای معمولی، انعطاف‌پذیری بالایی دارد.
- متابولیسم: می‌تواند به افزایش متابولیسم و بهبود عملکرد آن کمک کند.
- التهاب: می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود علائم بیماری‌های التهابی کمک کند.
- نکات مهم رژیم فستینگ ۵:۲:
- انتخاب غذاهای کم‌کالری: در روزهای محدودیت کالری، غذاهای کم‌کالری و مغذی را انتخاب کنید تا از گرسنگی شدید جلوگیری شود.
- حفظ انرژی: در روزهای ناشتایی از انجام فعالیت‌های بدنی شدید خودداری کنید.
روش Eat-Stop-Eat فستینگ
- شرح: در این روش، ۱ یا ۲ بار در هفته، به طور کامل روزه‌داری می‌کنید. به این معنی که ۲۴ ساعت کامل (از شام یک روز تا شام روز بعد) هیچ غذایی نمی‌خورید و فقط مجاز به مصرف مایعات بدون کالری مانند آب، چای و قهوه هستید.
- مزایای رژیم فستینگ Eat-Stop-Eat:
- کنترل وزن: می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.
- پاکسازی بدن: می‌تواند به پاکسازی بدن و حذف سموم کمک کند.
- افزایش سطح انرژی: برخی افراد پس از دوره‌های ناشتایی، افزایش سطح انرژی را گزارش می‌کنند.
- نکات مهم:
- پرهیز از پرخوری: بعد از دوره‌های ناشتایی، از پرخوری خودداری کنید زیرا می‌تواند فواید را از بین ببرد.
- مصرف مایعات: به اندازه کافی مایعات بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.
رژیم فستینگ ۱۴/۱۰
رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ نوعی روزه‌داری متناوب است که در آن شما ۱۴ ساعت در روز ناشتا می‌مانید و ۱۰ ساعت فرصت برای غذا خوردن دارید. به عنوان مثال، می‌توانید از ساعت ۸ شب تا ۱۰ صبح روز بعد روزه بگیرید و سپس تا ۸ شب غذا بخورید.
- مزایای رژیم فستینگ ۱۴/۱۰:
- کاهش وزن: این روش با محدود کردن طبیعی کالری دریافتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، مشابه رژیم ۱۶/۸.
- بهبود متابولیسم: فستینگ ۱۴/۱۰ می‌تواند به بهبود متابولیسم بدن و افزایش سوخت و ساز کمک کند.
- کاهش التهاب: برخی مطالعات نشان می‌دهند که این روش می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
- بهبود خواب: با تنظیم ساعت بیولوژیک بدن، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- نکات مهم در رژیم فستینگ ۱۴/۱۰:
- انعطاف‌پذیری بیشتر: این روش در مقایسه با رژیم ۱۶/۸ انعطاف‌پذیری بیشتری دارد و ممکن است برای افراد تازه‌کار مناسب‌تر باشد.
- تغذیه متعادل: در طول ۱۰ ساعت زمان غذا خوردن، باید مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنید.
- توجه به سیگنال‌های گرسنگی: به علائم گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید و از پرخوری در ساعات غذا خوردن اجتناب کنید.
روش حذف وعده غذایی
- شرح: این روش برای مبتدیان مناسب است. در این روش، یکی از وعده‌های غذایی روزانه (صبحانه، ناهار یا شام) را حذف می‌کنید. به عنوان مثال، می‌توانید صبحانه را حذف کنید و فقط در صورت احساس گرسنگی شدید، آن را میل کنید.
- مزایا:
- کاهش وزن تدریجی: می‌تواند به کاهش وزن تدریجی کمک کند.
- ساده و قابل اجرا: نیاز به تغییرات بزرگی در سبک زندگی ندارد.
- انعطاف‌پذیری: می‌توانید بر اساس نیاز خود، وعده غذایی را که می‌خواهید حذف کنید، انتخاب کنید.
- نکات مهم رژیم فستینگ حذف وعده غذایی:
- تغذیه سالم در وعده‌های دیگر: در وعده‌های غذایی دیگر، حتماً از غذاهای سالم و متعادل استفاده کنید.
- گوش دادن به بدن: به نیازهای بدن خود توجه کنید و اگر احساس گرسنگی شدید دارید، از این روش استفاده نکنید.
رژیم فستینگ جنگجو
- شرح رژیم فستینگ جنگجو: این رژیم یکی از سخت‌ترین انواع فستینگ است. در این روش، ۲۰ ساعت در روز فقط مجاز به مصرف مقدار کمی میوه و سبزیجات خام هستید و در ۴ ساعت باقی‌مانده (معمولاً در شب) یک وعده غذایی حجیم و سالم می‌خورید. این روش بر اساس عادات غذایی جنگجویان باستانی طراحی شده است.
- مزایا:
- افزایش چربی‌سوزی: می‌تواند به افزایش ظرفیت بدن برای سوزاندن چربی و بهبود عملکرد متابولیک کمک کند.
- تمرکز و انرژی: برخی افراد در طول ناشتایی، افزایش تمرکز و انرژی را گزارش می‌کنند.
- پاکسازی و جوانسازی: می‌تواند به پاکسازی بدن و جوانسازی سلول‌ها کمک کند.
- نکات مهم رژیم جنگجو:
- وعده غذایی حجیم و متعادل: در وعده غذایی حجیم خود از غذاهای مغذی و متعادل استفاده کنید.
- نوشیدن آب کافی: به اندازه کافی مایعات بنوشید.
روش ۱۲ ساعته رژیم فستینگ
- شرح: در این روش، ۱۲ ساعت در روز ناشتا هستید و در ۱۲ ساعت باقی‌مانده می‌توانید به میزان مجاز کالری خود غذا بخورید. به عنوان مثال، می‌توانید از ۷ صبح تا ۷ شب غذا بخورید و سپس تا ۷ صبح روز بعد ناشتا باشید.
- مزایا:
- ساده و قابل اجرا: این روش بسیار ساده و قابل اجرا است و می‌تواند به عنوان مقدمه‌ای برای روش‌های سخت‌تر استفاده شود.
- خواب بهتر: می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- کنترل وزن: می‌تواند به کنترل وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
- نکات مهم رژیم ۱۲ ساعته:
- تغذیه سالم در بازه خوردن: در بازه زمانی که مجاز به خوردن غذا هستید، از غذاهای سالم و متعادل استفاده کنید.
- هیدراته ماندن: نوشیدن آب و مایعات بدون کالری در طول ناشتایی بسیار مهم است.
سوالات متداول فستینگ
رژیم فستینگ چیه؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب شامل تناوب بین دوره‌های خوردن و نخوردن غذا است. انواع رایج آن شامل فستینگ ۱۶/۸ (۱۶ ساعت روزه، ۸ ساعت تغذیه) و فستینگ ۵:۲ (۵ روز تغذیه عادی، ۲ روز کم‌کالری) می‌باشد. هدف آن کاهش وزن و بهبود سلامت است.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
رژیم فستینگ به چندین نوع تقسیم می‌شود، از جمله رژیم فستینگ ۱۶/۸، ۵:۲، Eat-Stop-Eat، ۱۴/۱۰ و غیره. هر نوع از این رژیم‌ها مدت زمان ناشتا و غذا خوردن متفاوتی دارد، اما معمولاً بر اساس ساعات مشخصی مانند ۱۶ ساعت ناشتا و ۸ ساعت غذا خوردن (رژیم ۱۶/۸) یا ۵ روز غذا خوردن عادی و ۲ روز ناشتا (رژیم ۵:۲) طراحی شده‌اند.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
در طول زمان مجاز برای غذا خوردن در رژیم فستینگ، مهم است که بر غذاهایی تمرکز داشته باشید که سالم و مغذی هستند. برخی از نکات مهم شامل:
- انتخاب غذاهای با مواد مغذی کافی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های نه چرب هستند.
- حفظ هیدراته ماندن با نوشیدن آب و مایعات بدون کالری مانند چای یا قهوه.
- مصرف غذا به مقدار کافی در بازه زمانی مجاز برای غذا خوردن.
- از پرخوری در طول زمان غذا خوردن خودداری کنید و به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن توجه کنید.
چه کسانی با رژیم فستینگ لاغر شده‌اند؟
بسیاری از افراد معروف و غیرمعروف با رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب) لاغر شده‌اند. این رژیم شامل دوره‌های زمانی است که در آن غذا خورده نمی‌شود و دوره‌های زمانی که مجاز به خوردن غذا هستید. در اینجا چند نمونه از افرادی که با این روش موفق به کاهش وزن شده‌اند را معرفی می‌کنم:
- هیو جکمن: بازیگر معروف استرالیایی که برای نقش ولورین از روزه‌داری متناوب استفاده کرده و با این روش به تناسب اندام ایده‌آل رسیده است.
- جنیفر آنیستون: بازیگر مشهور آمریکایی که از روش ۱۶/۸ (۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت مجاز به خوردن) برای حفظ وزن و تناسب اندام خود استفاده کرده است.
- کریس پرت: بازیگر هالیوودی که برای نقش‌های مختلف از جمله در فیلم‌های “نگهبانان کهکشان” و “دنیای ژوراسیک”، از این رژیم برای کاهش وزن و افزایش عضلات استفاده کرده است.
نکات کلی:
- مشورت با پزشک: قبل از شروع هر رژیم فستینگ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید.
- انتخاب رژیم مناسب: با توجه به نیازها و توانایی‌های خود، رژیم فستینگ مناسب را انتخاب کنید.
- شروع تدریجی: اگر مبتدی هستید، با دوره‌های کوتاه‌تر ناشتایی شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.
- گوش دادن به بدن: به بدن خود توجه کنید و در صورت احساس ناخوشی یا ضعف، ناشتایی را متوقف کنید.
- رژیم غذایی سالم: در کنار فستینگ، از یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید.
- فعالیت بدنی: به طور منظم ورزش کنید تا به سلامت کلی بدن خود کمک کنید.
- ثبات: برای مشاهده نتایج، به طور مداوم و منظم از رژیم فستینگ انتخابی خود پیروی کنید.
فواید رژیم فستینگ
- سرعت بالا در کاهش وزن
- بهبود سلامتی قلب و عروق
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
- بهبود عملکرد گوارشی
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که روزه‌داری می‌تواند به بهبود سلامتی مغز، کاهش التهاب‌ها و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.
چالش‌های فستینگ یا روزه‌داری متناوب
رژیم فستینگ یا روزه‌داری که شامل دوره‌های منظم پرهیز از غذا خوردن است، در سال‌های اخیر به عنوان یک استراتژی سلامتی و تناسب اندام محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در حالی که بسیاری از افراد مزایایی مانند کاهش وزن، افزایش سطح انرژی و بهبود سلامت کلی را تجربه می‌کنند، اما این روش بدون چالش نیست.
برخی از عوارض جانبی رایج که افراد در هنگام روزه‌داری متناوب یا در طول رژیم لاغری فستینگ تجربه می‌کنند عبارتند از:
- سردرد: در روزه‌داری متناوب هنگامی که بدن شما به سطح قند خون پایین‌تر در طول زمان روزه عادت می‌کند، ممکن است سردرد را به عنوان یک اثر جانبی موقتی تجربه کنید.
- خستگی: احساس خستگی در ابتدای روزه‌داری متناوب طبیعی است، زیرا بدن شما در حال تنظیم با استفاده از منابع انرژی جایگزین به جای گلوکز است. با این حال، این امر معمولاً با گذشت زمان و سازگاری بدن شما با این رژیم غذایی کاهش می‌یابد.
- اضطراب: برخی از افراد در زمان روزه‌داری متناوب به خصوص در ابتدای شروع، افزایش سطح اضطراب را تجربه می‌کنند. این امر می‌تواند به دلیل تغییرات در سطح قند خون یا هورمون‌ها باشد.
- افت فشار خون: افت فشار خون، به خصوص هنگام بلند شدن، می‌تواند در طول زمان روزه‌داری متناوب رخ دهد، چرا که بدن شما در حال تنظیم شدن با سطوح پایین‌تر انسولین است.
این عوارض جانبی معمولاً موقتی هستند و با سازگاری بدن شما با رژیم فستینگ، کاهش می‌یابند. با این حال، اگر هر یک از این عوارض جانبی شدید یا مداوم باشد، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.
نکات تکمیلی رژیم فستینگ یا روزه‌داری
- مدت زمان روزه‌داری در رژیم فستینگ
- مدت زمان روزه‌داری می‌تواند متفاوت باشد و به عواملی مانند سن، وضعیت سلامتی، وزن و هدف کاهش وزن شما بستگی دارد. برای شروع، می‌توانید با روزه‌داری متناوب به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت در روز شروع کنید و سپس آن را به طور تدریجی افزایش دهید.
- مصرف مایعات در رژیم فستینگ
- در مدت روزه‌داری، می‌توانید مایعاتی مثل آب، چای و قهوه بدون شکر، شیر و آب‌میوه مصرف کنید. اما باید از نوشابه و آب‌میوه‌های شیرین و دارای شکر جدا خودداری کنید.
- غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
- در زمان روزه‌داری متناوب باید از مصرف غذاهای پرکالری و پرچربی خودداری کنید. غذاهایی که باید در رژیم فستینگ مصرف کنید، شامل موارد زیر می‌شوند:
- سبزیجات و میوه‌های تازه
- ماهی و مرغ بدون پوست
- تخم‌مرغ و ادویه‌های طبیعی
- ماکارونی و انواع غلات کامل
- در زمان روزه‌داری متناوب باید از مصرف غذاهای پرکالری و پرچربی خودداری کنید. غذاهایی که باید در رژیم فستینگ مصرف کنید، شامل موارد زیر می‌شوند:
- برگشت به رژیم غذایی معمولی بعد از روزه داری در رژیم فستینگ
- بعد از پایان زمان روزه‌داری متناوب خود، باید به آرامی به رژیم غذایی معمولی خود بازگردید. بهتر است در این مرحله، میزان مصرف غذا را به طور تدریجی افزایش دهید و از مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب خودداری کنید.
کلام آخر از فستینگ یا روزه‌داری
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک روش کارآمد برای کاهش وزن و بهبود سلامت است. با این حال، این رژیم به هیچ وجه برای طولانی مدت توصیه نمی‌شود و برای مدت کوتاه مثلاً در شرایط استپ وزنی کاربرد خوبی دارد. قبل از شروع این رژیم غذایی، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید و مطمئن شوید که مایعات کافی مصرف می‌کنید و استراحت کافی دارید. همچنین، این رژیم لاغری با رژیم لقمه‌شماری سازگار است. می‌توانید در این زمینه با متخصصین تغذیه تیم لقمه مشورت کنید و راهنمایی بگیرید. استفاده همزمان از هر دو رژیم فستینگ ولقمه‌شماری نتیجه بهتری را برای شما به ارمغان می‌آورد.
با رعایت نکات فوق، می‌توانید از انواع رژیم فستینگ به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی بهره ببرید. برای سلامتی خود، این گنج ارزشمند، احترام قائل باشیم و همراه با لقمه به اهداف سلامتی خود نزدیک‌تر شوید و سالم زندگی کنید.
